Вас высаживают посреди леса, и у вас нет ничего, кроме одежды. Питаться придется тем, что пошлет природа. (Надеюсь, вы внимательно слушали все эти выпуски Беара Гриллса).
А еще, за вами охотятся опасные люди и пытаются взять в плен. Ну, вы поняли: обычное воскресенье.
Даже если вам удастся выжить, следующий этап будет еще хуже. Вас поймают, завяжут глаза и запрут в камере. Круглосуточно будет греметь музыка, чтобы вас дезориентировать. Вас лишат сна. Вас будут постоянно допрашивать. И вам скажут, что всё это может закончиться, если вы просто сдадитесь и расскажете всё, что знаете…
Нет, это не выдумка. Это то, с чем сталкиваются солдаты на программе подготовки SERE (Survival - выживание, Evasion - уклонение, Resistance - сопротивление, Escape - побег). Она имитирует то, с чем вы можете столкнуться, оказавшись в тылу врага.
Как бы вы повели себя при таком сценарии? Да, вы бы запаниковали и обмочились от страха. (Если прислушаться, можно услышать как я зову маму). Мы с вами не одиноки, подавляющее большинство солдат проваливают испытание. 96% испытывали “диссоциативные симптомы” - их разум отрывался от реальности из-за напряжения.
Военные обнаружили, что эта программа хорошо подходит для отбора элитных бойцов, но совершенно не годится для обучения обычных солдат. Поэтому военные поменяли свои протоколы. Они проконсультировались с учеными по вопросам психической устойчивости и выносливости и выяснили, что многие наши представления о выносливости были ошибочными…
Мы с вами тоже сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. (Ладно, с вами никто не имитирует пытки, но часто кажется, что это так). Капитуляция при первых признаках трудностей плохо смотрится в резюме. Чему же мы можем научиться у современной науки о выносливости?
Стив Магнесс прошерстил кучу исследований для своей новой захватывающей книги “Делайте сложные вещи: Почему мы неправильно понимаем выносливость и удивительная наука о настоящей выносливости”.
Это руководство о том, как держаться при потрясениях. В ней есть нужные нам ответы. Давайте начнем…
Примите реальность
Нам кажется, что в трудные времена нужно отбросить всякие сомнения. Наполнить себя бравадой, чтобы преодолеть все испытания. Но это редко бывает разумным выбором. При экстремальных трудностях вы оказываетесь в положении Вилли Койота, который, взглянув вниз, понимает, что висит в пустоте и держит в руках наковальню.
Исследования, проведенные среди участников военных программ выживания, выявили устойчивую закономерность среди тех, кто добивался успеха - все они реалистично оценивали ситуацию. Ключевым фактором была точная оценка предстоящих трудностей и собственных возможностей. Без четкого видения вы не сможете принимать правильные решения.
И как же правильно это сделать? Для начала, ставьте перед собой подходящие цели. Нам часто советуют мечтать по-крупному, но это может привести к сокрушительному разочарованию. Вам нужно ставить такие цели, которые находятся чуть выше пределов ваших возможностей. Слегка амбициозные, но выполнимые. Разбейте большую проблему на несколько более мелких и реалистичных, и постепенно увеличивайте сложность. Это позволит вам двигаться вперед, не рискуя сломить свой дух.
Вторая закономерность заключалась в том, что люди, проявившие нужную настойчивость, воспринимали трудности как вызовы, а не как угрозы. Вызов - это сложная, но управляемая задача. Восприятие препятствий как угроз слишком сужает фокус вашего внимания. Вы концентрируетесь только на выживании и ваша эффективность падает.
Но бывает, что стоящий перед вами “вызов” может выглядеть как угроза. “Я не могу этого сделать” висит клеймом на вашем сознании. Вы смотрите на вещи реалистично и это убивает в вас всякую уверенность. Как тогда с этим справляться?
Укрепите уверенность
Итак, ваша уверенность находится на критически низком уровне. Стоит ли продолжать “притворяться, пока успех не придет сам собой”?
Исследование с участием более 12 000 человек показало, что притворство лучше, чем бездействие, но оно значительно уступает настоящей уверенности. Притворство помогает только в простых задачах, когда чтобы начать действовать вам нужна дополнительная мотивация.
Как же вселить в себя позитив, чтобы приступить к работе? На самом деле всё работает ровно наоборот: вы начинаете действовать, а затем приходит позитив. Уверенность появляется от достижений, а не от того, что вы внушаете себе, что вы великолепны. Уверенность - это когда достигнутые цели меняют ваше внутреннее мировоззрение.
Чтобы повысить уверенность в себе в условиях стресса, проложите маршрут к прогрессу, который её порождает. Во-первых, дайте себе точную неприкрытую самооценку. Когда вы признаете свои слабые стороны, вы становитесь способны что-то с ними сделать.
Во-вторых, сконцентрируйтесь на своих средних результатах, а не на наилучших.
Когда вы знаете, какие проблемы вам нужно решить и чего вы реально можете ожидать, то вы можете лучше подготовиться, изменить свою стратегию или попросить о помощи.
Конечно, всё это далеко не панацея. Негативные ощущения всё равно накапливаются и вы больше не чувствуете себя уверенно.
Как привести мысли в порядок, чтобы продолжать двигаться вперед?
Обретите контроль
Мотивация резко падает, когда вы чувствуете, что не контролируете ситуацию. Происходит быстрое скольжение от апатии к тупику “Зачем вообще стараться?”. Между тем, ощущение контроля приносит сильное облегчение. Такое облегчение, как когда полчаса хотелось сходить в туалет, и вот наконец-то нашлась уборная.
Исследования из нейробиологии показали, что чувство контроля активизирует префронтальную кору головного мозга - ваш “центр мозга, отвечающий за мышление”. Оно сдерживает эмоции и запускает механизм поиска решения проблем.
Как же обрести это чувство контроля? Начните с малого. Могу ли я дышать медленнее? Даже такая мелочь может помочь успокоиться, чтобы сделать следующий шаг.
Но, возможно, вы всё еще думаете, что не контролируете ситуацию. Это нормально. Не важно есть ли у вас объективно ресурсы для управления ситуацией, главное как вы себя при этом чувствуете. А когда вы чувствуете, что у вас есть выбор, вы чувствуете, что контролируете ситуацию.
Стив приводит пример, который звучит на первый взгляд безумно, но вполне логично. Он тренировал бегунью, которая всегда перед соревнованием так сильно волновалась, что её тошнило. Как-то перед очередными крупными соревнованиями она сказала: “Меня сейчас вырвет”.
“Отлично! Когда ты хочешь это сделать?”
Что?!
“Мы это запланируем. Когда ты хочешь, чтобы тебя вырвало?”
Эммм…. В 9:45?
“Хорошо. Я поставлю будильник”.
Когда пришло время… её перестало тошнить. Это произошло впервые. Она всё еще нервничала, но чувствовала, что теперь контролирует ситуацию. Теперь это было ее решение. Ее выбор. По итогам соревнований она показала свой наилучший результат этого года.
Когда мы добавляем возможность выбора в систему, мы обретаем чувство контроля. По этой же причине диеты часто включают “день обмана”. В нем нет физиологической пользы. Метаболизм не так-то легко обмануть. Но, делая разовые неудачи частью системы, вы перестаете считать их неудачами. Это становится выбором и вы не сдаетесь.
Поэтому придумайте себе ритуал. У спортсменов часто бывают странные ритуалы - например, носить носки определенного цвета в день игры. Да, это суеверие, но не безумие. Ритуалы дают вам раннее чувство контроля, даже если оно иллюзорно. Оно позволяет вам увереннее начать действовать. А затем, когда вы доберетесь до реального прогресса, контроль и уверенность станут реальными.
Хорошо, теперь у нас есть инструменты, чтобы быть увереннее в себе. Но когда давление слишком высоко, кажется, будто весь мозг соткан из волокон пессимизма. Эмоции всё время возвращаются…
Но это и хорошо - если вы знаете, как правильно с ними взаимодействовать…
Отвечайте, а не реагируйте
Старомодный совет гласит, что чувства следует игнорировать. Но исследования показывают, что это так же неэффективно, как гомеопатия.
По-настоящему крепкие люди, например, лучшие спортсмены, так не поступают. Они знают, что игнорирование эмоций ведет к потере ценной информации. “Интероцепция” - это осознание того, как чувствует себя ваше тело. Исследование биржевых трейдеров показало, что те, кто лучше владел интероцепцией, зарабатывали больше денег. Прибыльность зависела не от послужных качеств, а от умения прислушиваться к своему телу.
Главная проблема с чувствами заключается в том, что они могут убедить нас в необходимости им подчиняться. Когда становится тяжело и негатив нарастает, ваш мозг начинает выдавать невероятную чушь в эпических масштабах. Это как дом с привидениями, только призраки у вас в голове.
Как найти баланс между тем, чтобы прислушиваться к своему телу, и тем, чтобы не прислушиваться к нему? Помните, что эмоции - это посланники, а не диктаторы. Тогда мозг перестанет притворяться хорошим другом, который пытается вас убить. Ваши чувства - это сотрудники, предлагающие вам варианты, а не генеральный директор, отдающий приказы.
Да, сказать легче, чем сделать. Как заставить всё это работать? Создайте пространство. Нет, не нужно двигать мебель. Принимайте любые поступающие эмоции. Когда вы боретесь с чувствами, ваш мозг делает противоположный вывод: “Наверное, это важно”. И тогда это превращается в проблему “Старайся не думать о белых медведях”. Принимая чувства, вы не усиливаете их.
После этого дайте эмоции имя. Это мистическим образом превращает чувства в мысли. А как только вы начинаете думать, ваш думающий мозг берет управление в свои руки. Не говорите: “Я устал”. Скажите: “Я чувствую усталость”. Это не определяет вас. Это просто информация, которую вы можете использовать, чтобы принять лучшее решение.
Вместо аморфных чувств, искажающих разум, вы получаете подсказки от своего тела. Затем вы можете спокойно поговорить с ними за чаем и печеньками:
“Я чувствую усталость”.
Принято к сведению. Но мы сейчас на двадцатой миле марафона, так что усталость - это нормально. Спасибо за совет, Мозг, но нам нужно продолжать бежать.
Это приближает нас к желаемой цели. Но проблема в том, что если угроза достаточно серьезна, ваш разум достает свое самое мощное оружие:
“БОЖЕ МОЙ, КАКОЙ ВО ВСЕМ ЭТОМ СМЫСЛ?”
И оно пробивает душу навылет. Но это приводит нас к самому сильному мотиватору из всех…
Преодолейте дискомфорт
Если изучить все исследования по теме настойчивости, то снова и снова всплывает одна и та же мысль. Людей с наилучшими результатами мотивирует не страх, деньги, имидж или что-либо внешнее. Настоящие мастера стойкости - это те, кто движим чем-то внутренним. Целью. Смыслом.
Но как смысл может уменьшить боль от сильного стресса? Никак. Однажды мне понадобилось лечение корневого канала в зубе, и я попросил стоматолога вколоть мне обезболивающее. Я сказал ему, что не хочу чувствовать боль. Он поправил меня, сделав, казалось бы, незначительное замечание: “С анестезией вы по-прежнему будете чувствовать боль. Просто вам будет всё равно”.
Смысл делает именно это. Быть родителем - невероятный стресс. Это может казаться бесконечной чередой трудностей. Но вы продолжаете идти вперед, потому что знаете, что забота о ребенке важнее всего.
Некоторые чувства сильны и мотивирующи. (Я имею в виду, например, уверенность). Некоторые чувства трудно вызвать и они мимолетны. (Я всё ещё смотрю на тебя, Уверенность). Но глубокий смысл говорит тебе: “Неважно, как я сейчас себя чувствую - у меня есть дела поважнее”. И ты продолжаешь идти вперед.
Подумайте о том, почему вы делаете то, что делаете. Почему это важно в масштабе всей жизни, на уровне “о боже мой, это правда моя единственная жизнь?”
Если у вас нет хорошего ответа на этот вопрос, вы можете поискать глубокий смысл где-то в другом месте. Нет, не нужно вступать в какую-нибудь секту типа Сатанизма или кроссфита. Посмотрите на людей, которые вам дороги…
Дачер Келтнер изучил поведение более 300 баскетболистов НБА во время игр 2008-2009. Он обнаружил, что количество приветствий “дай пять” и ударов грудью у игроков хорошо предсказывало слаженность командной игры и лучшие результаты.
Так что же, нам надо побольше раздавать “пятюню” всем вокруг? Нет, вам не нужно больше пятюнь. Всё дело в том, что это подразумевает. Это был признак того, что игроки заботятся друг о друге. Что они все вместе как один. Они не только проявляли настойчивость, но и побеждали.
Бывают стрессовые моменты, когда кажется, что вы не “вместе и в радости и в горе”. Но когда мы чувствуем поддержку других, мы остаемся вместе.
Итак, пора подвести итог и узнать, какую реальную пользу мы извлекаем из настойчивости в долгосрочной перспективе…
Итоги
Вот секреты стойкости:
- Примите реальность. Она может быть суровой, но закрывая лобовое стекло, вы не сможете принимать более правильные решения за рулем. Ставьте перед собой адекватные цели и смотрите не на угрозы, а на вызовы.
- Укрепите уверенность. Мы не дожидаемся уверенности, чтобы начать действовать. Мы начинаем действовать и это придает нам уверенность. Будьте честны в отношении своих слабых сторон, чтобы их компенсировать. Сосредоточьтесь на своих средних показателях, чтобы двигаться вперед, не разочаровываясь.
- Обретите контроль. Без чувства контроля мы теряем мотивацию. Осознайте, что у вас всегда есть выбор. Придумайте ритуал, с которого всё начинается.
- Отвечайте, а не реагируйте. Не игнорируйте свои чувства. Принимайте и называйте все приходящие эмоции. Воспринимайте чувства как информаторов, а не как диктаторов.
- Преодолейте дискомфорт. В конце концов, самая важная мотивация исходит из смысла. Высшая цель или поддержка других людей. Дай мне пять, ладно?
Старая версия стойкости не работает. Я не утверждаю, что современная наука похоронила эту концепцию. Нет, нет, исследования перевели старую добрую выносливость на большую ферму. Туда, где она может бегать и играть со всеми остальными устаревшими концепциями. Там ей очень комфортно. У нас теперь есть новая версия стойкости…
Быть по-настоящему стойким - значит быть реалистичным, находить контроль над собой, принимать чувства как информацию и иметь перед собой смысл, который заставляет двигаться дальше.
Нет, это не будет легкой ментальной прогулкой. Да, будут трудности. Я знаю, что еще больше трудностей звучит не очень приятно.
Но вы же не хотите просто сдаться. На странице ментальной покупки “сдаться” написано, что покупатели “сдаться” также купили сожаление, грусть и чувство неудовлетворенности.
Послушайте, я не из тех, кто судит обо всех… вслух. Но я бы сказал, что если вы не делаете достаточно вещей, которые время от времени заставляют вас хотеть сдаться, значит, вы не делаете достаточно важных вещей.
В конце концов, дело не в трудностях или достижениях. Дело в том, как все эти маленькие решения формируют вашу личность. Ваш характер. Вас как человека, который устойчив к стрессу. Поэтому не сдавайтесь…
Просто запланируйте рвоту на 9:45.
Автор Эрик Баркер, перевод мой (А.В.)