Иногда нам всем становится немножко грустно. Тогда кажется, будто Вселенная - это извращенное реалити-шоу под названием “Как нам ещё помучить эту бедную душу сегодня?”, а вы - его участник.
В некоторых случаях это может перерасти в настоящую депрессию и это темное облако эмоций всюду следует за тобой, как пердеж в скафандре. Любые попытки что-нибудь сделать напоминают попытку взобраться на гору из бритвенных лезвий с рюкзаком за плечами, полным наковален, под музыку из лучших хитов Сары Маклахлан на бесконечном повторе.
Экзистенциальная тоска не идёт никому, это не самый удачный цвет.
Поэтому мы постоянно ищем эмоциональный макгаффин счастья, но часто он так же неуловим, как лазейка по уходу от налогов для среднего класса. Риск развития депрессии в течение жизни очень высок и составляет примерно 20% для женщин и 10% для мужчин.
Но есть и хорошая новость: депрессия - это не приговор на всю жизнь. Если вы находитесь в серьезной депрессии, то, безусловно, вам следует сейчас же прекратить чтение и обратиться за квалифицированной помощью. Но если у вас просто приступ хандры или вы просто переживаете трудный период, есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы понизить уровень сложности в видеоигре под названием жизнь.
Терапия принятия и ответственности (АСТ) способна поднять вам настроение, рассеять негативные эмоции и помочь вам стать тем человеком, которым вы прикидываетесь в Instagram. Она настолько эффективна, что помогает даже при трудно поддающейся лечению депрессии.
В чем ее секрет? В осознанности. Да, это универсальный инструмент по достижению внутреннего покоя. И нет, вам не нужно платить 2000 долларов, чтобы провести неделю в лесу с незнакомцами, медитируя по 18 часов в день. (Друзья мои, это не духовный рост, а ситуация с заложниками).
Её воздействие затрагивает самые глубинные аспекты нейробиологии. Мозг - это загадка. Желеобразная масса, которая никак не может запомнить ваш номер телефона, но в состоянии пропеть каждое слово из саундтрека к сериалу “Принц из Беверли-Хиллз”. В депрессии мы слишком часто отождествляем себя с негативными мыслями и все эти размышления только укрепляют “плохое самочувствие”. Между тем, практика осознанности посредством игры в церебральный тетрис под названием нейропластичность снижает активность сигналов миндалевидного тела и укрепляет самосострадание.
Сегодня мы разберем текст “Рабочая инструкция по использованию осознанности при депрессии”.
Готовы почувствовать себя лучше? Давайте начнем…
1) Отключение автопилота
Исследователи подсчитали, что только 5% наших действий на самом деле являются осознанными. В остальных случаях мы мало задумываемся над тем, что делаем.
Часто это не является проблемой, но иногда мы застреваем во вредных ментальных привычках. Мы попадаем в ловушку суждений и историй, которые рассказываем сами себе об окружающем мире, и которые не приводят к самым лучшим результатам, но мы никогда не отступаем и не ставим их под сомнение. Всё это может превратиться в бесконечный самосаботаж.
Теория принятия и ответственности (АСТ) утверждает, что депрессия - это результат ваших собственных действий. Вредные ментальные привычки заставляют нас застревать в замкнутом круге из мыслей, которые увековечивают негативные результаты.
Самых главных вредных привычек всего две - это подавление и избегание. Мы пытаемся подавить плохие чувства, но это не помогает. Вместо этого эмоции возвращаются позже с удвоенной силой. А избегание - это когда мы уклоняемся от всего, что приводит к неприятным ощущениям, но в итоге мы также отталкиваем и позитивные моменты. Мы превращаемся в мастеров эскапизма, придумывая всё более изощренные способы по избеганию социальных контактов и конфликтов. Вы тратите всё свое время, пытаясь не споткнуться о собственный эмоциональный багаж, но, к сожалению, границы вашей жизни в процессе постоянно сужаются.
Однако с вашей нервной системой вычитание не работает. Вы не можете предотвратить появление мыслей и чувств. АСТ (терапия принятия и ответственности) учит нас, что попытка контролировать свои эмоции, при этом избегая ситуаций, которые их порождают, - это проблема, а не решение.
Ключ к успеху - осознанность. То есть вам нужно начать замечать, что происходит у вас в голове. Вы должны осознать, что ваши мысли и чувства - это всего лишь мысли и чувства, и им не нужно подчиняться. Нам надо меньше на них реагировать - слепо следовать этим вредным ментальным привычкам - и начать делать осознанный выбор, действуя в соответствии со своими ценностями. Нам надо обращать внимание на моменты выбора. И принимать правильные решения, которые не будут являться ни реактивными, ни избегающими. Слепо следовать старым сценариям - это всё равно что застрять в лифте с самым ужасным человеком на свете, - и вдруг понять, что этот человек - это вы сами.
Так что же нам следует делать в данный момент? Как справиться с негативными эмоциями? Ведь жизнь подбрасывает испытания как демоническая пушка для тенниса, а реальность норовит ударить сзади по голени в самый неожиданный момент.
Как нам на всё это реагировать?
2) Открытость
Пока что не нужно ничего менять. Просто будьте открытыми. Это первый шаг к развитию стойкости: быть открытым тому, что происходит внутри вас. Не пытайтесь контролировать чувства; просто замечайте их.
Но не реагируйте. Задержитесь на секунду. Речь идет о том, чтобы выйти из режима автопилота, который держит нас в плену негативных мыслей, как неисправный GPS, который ведет прямо в озеро. Надо позволить им войти, не позволяя им взять над собой верх.
Нет, это нелегко. Плохие чувства приходят, высасывая из комнаты всю радость с силой тысячи безрадостных турбин плотины Гувера. Вам захочется действовать в соответствии с этими вредными привычками. Импульсивно реагировать, кричать, поддаваться, подавлять или избегать. Но всё это только усугубит ситуацию.
Тут наступает самый подходящий момент, в котором обычно советуют сосредоточиться на дыхании. И это правильно. Это помогает вам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на своем теле, а не нарастающем цунами внутри вашего черепа.
Наблюдайте за своими чувствами, но не судите их и не реагируйте. Будьте свидетелем происходящего, как страховой агент, записывающий отчет. Назовите свои чувства, но не зацикливайтесь на них эмоционально. Проявите к ним любопытство.
Да, это сложно. Испытывать сильные негативные эмоции и не реагировать на них кажется столь же несовместимым, как Ким Кардашьян и общественная библиотека. Но сделайте попытку.
Теперь опишите свои эмоции, не осуждая их. Рассмотрите их критически, подробно, как ценитель вина с бокалом в руке. Достаньте с полки свой мысленный тезаурус. Конечно, там есть такие стандартные чувства, как счастье или грусть. Но есть и все эти странные, нетипичные эмоции, такие как “злорадство” и “скука”, которые по названию больше похожи на мебель из Икеа, чем на реальные человеческие переживания.
Это поможет предотвратить чрезмерную реакцию или падение лицом в лужу собственных комплексов. Эмоции в чем-то напоминают погоду - это то, что случается, но не то, что вами управляет. И вы можете выбирать, как на них реагировать.
Пока что всё это было менее приятно, чем визит к стоматологу маркизу де Саду. Но вам удалось не попасть под влияние негативных чувств. И что теперь?
3) Принятие
В целом, вы не можете простым усилием воли изменить внутренние события, такие как спонтанные чувства или мысли. Знаете, что следует делать с тем, на что мы не можем повлиять? Мы должны это принять.
Эмоционально вы теперь как приветливый сотрудник Wallmart, встречающий все эти мысли и чувства с распростертыми объятиями. В данный момент это выглядит непреодолимой задачей, сродни восхождению на Эверест в шлепанцах. Ваши эмоции разъедают саму душу. Но следование старым ментальным привычкам обычно только ухудшает ситуацию.
Принять - не означает “поддаться”. Принять - это когда какой-то сумасшедший кричит на вас, а вы просто киваете головой. Вы слышите что он говорит, но вам не обязательно с ним соглашаться. Именно так мы будем справляться с грустными, злыми эмоциями или страхом - как с неким сумасшедшим, пытающимся свести нас с ума. Не нужно им поддаваться, но мы должны принять их присутствие в данный момент.
Не надо ввязываться в разворачивающийся в голове “Цирк дю Солей”. Принятие негативных эмоций подобно приветствию надоедливого родственника на семейном собрании: нам может не нравиться его компания, но мы признаем его присутствие и вежливо киваем.
Именно так вырабатывается настоящая устойчивость. Не через подавление или избегание. А через признание и принятие, не поддаваясь.
Однако, негативные эмоции все еще продолжают вопить. Они взывают к вам как пьяный любитель караоке, только что открывший для себя “Богемскую рапсодию”. Вы отчаянно осматриваете комнату в поисках пути к отступлению или, может быть, укрытия.
Как это остановить?
4) Отстраненность
Один из ключевых моментов к освоению АСТ - научиться отстраняться от негативных мыслей и чувств, например, как от навязчивого бывшего, который никак не может понять намек.
Пока что вы хорошо справлялись с тем, чтобы не взаимодействовать с этими мыслями и чувствами. Теперь же нам нужно полностью отказаться от них. Как это сделать? Один из способов - дать чувству название. Если у него есть собственное имя, значит, оно это не вы. И эта мысль или чувство, вероятно, заслуживает обладать собственным именем, потому что, скорее всего, вы встречались уже много раз. “Хорошо, Сэдди, я тебя слышу”.
Другой способ - просто поблагодарить свой разум. Ваш мозг просто пытается вам помочь, повторяя те же (плохие) привычки, которым он всегда следовал раньше. Относитесь к нему как к ребенку, который пытается помочь, но у которого это плохо получается. “Спасибо, разум”.
Вы ведь умеете игнорировать уведомления на смартфоне. Вы не кричите, чтобы он прекратил их присылать, и не ставите под сомнение его существование. Вспомните, как обычно начальник заканчивает разговор с сотрудником. Его “спасибо” на самом деле означает “мы закончили”. Да, это потребует практики, но со временем, называя чувства или благодаря свой разум, вы сможете заставить эти негативные чувства исчезать быстрее, чем они появляются.
Итак, душевная боль уже утихла настолько, что вы можете действовать разумно. Что дальше?
5) Действуйте в соответствии с ценностями
Вы больше не реагируете импульсивно на негативные мысли и чувства. Замечательно. Теперь пришло время для важных вопросов: какой вы хотите видеть свою жизнь в будущем? Кем вы хотите быть?
Ого! От этого голова может пойти кругом. Часто наши ценности столь же нелогичны, как сюжеты фильмов Дэвида Линча. Поэтому уделите время, чтобы подумать о них. Именно так вы сформируете новые привычки, которые ваш мозг будет применять в будущем.
Рассмотрите разные варианты:
- Я хочу быть хорошим родителем, который не просто кричит.
- Я хочу быть поддерживающим партнером, который реагирует на конфликты с сочувствием.
- Я хочу быть стойким человеком, который не впадает в депрессию, когда что-то идет не так.
Но дело не ограничивается выбором ценностей. Инфлюенсеры, у которых подписчиков больше, чем клеток мозга, говорят, что вам просто нужно “заявить о своих мечтах”. Увы, нет. Жизнь - это не какой-то космический торговый автомат, который только и ждет, чтобы раздать успех и счастье. (Если бы простое озвучивание своих желаний помогало их осуществить, тогда я бы хотел попросить пони и миллион долларов, пожалуйста. Обещаю, что буду очень сильно это визуализировать).
Итак, вы остановили натиск негативных мыслей. Вы определились с ценностями. Теперь пришло время действовать в соответствии с ними. Быть тем человеком, которым вы хотите быть, и достигать желаемого. Чем больше вы будете действовать в соответствии с этими убеждениями, тем скорее вы замените старые стереотипы новыми, более здоровыми ментальными привычками.
Отстранитесь от негатива и действуйте в соответствии с позитивом. Возможно, это не принесёт вам пони и миллион долларов в придачу, но это гораздо эффективнее, чем пустые мечтания.
Теперь мы многое обсудили. Давайте подведем итоги и узнаем, как значительно упростить весь этот процесс…
Итоги
Вот как стать счастливее:
- Отключение автопилота. Слишком часто мы не думаем, а просто реагируем. Мы впадаем в уныние, подавляем или избегаем плохих чувств.
- Открытость. Впустите чувства. Это не весело, но проявите к ним любопытство. Замечайте их, но не зацикливайтесь. Да, это сложно, это как пытаться играть в “Дженгу” во время землетрясения.
- Принятие. Вы не можете мгновенно изменить негативные чувства. Но вы можете их принять. Признайте их так же, как вы признаете существование своего сумасшедшего дяди. Вам не обязательно с ними соглашаться, но и не пытайтесь оттолкнуть их.
- Отстраненность. Негативные эмоции могут напоминать блестки из неудачной поделки - они остаются повсюду. Дайте им имена или просто поблагодарите свой мозг. Они просто возникли в вашей голове. И они могут уйти, если вы им позволите.
- Действуйте в соответствии со своими ценностями. Вам не нужно покупать глупых курсов по материализации желаний, которые стоят дороже, чем почка на черном рынке. Как только чувства утихнут, вам нужно предпринять какие-то действия. Двигайтесь к тому, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть.
Когда вы подавлены, всё это может казаться непосильной задачей. И вот здесь в игру вступает последний ключ: сострадание к самому себе.
Самосотрадание - это проявление заботы и доброты к самому себе. Это понимание и непредвзятое отношение к собственным трудностям. Осознание того, что с этим сталкиваются все. Что это нормально.
Люди, практикующие самосострадание, испытывают меньше депрессий и тревог. Когда мы понимаем, что проблемы - это нормально, они не подавляют нас. Всё становится проще, когда мы помним, что у всех людей бывают плохие дни, что все мы иногда ошибаемся. Вы - находитесь “в процессе самосовершенствования”. Мы все такие.
Поэтому учитесь принимать сложные чувства, действовать в соответствии со своими ценностями и проявлять самосострадание. Эти навыки нельзя приобрести за одну ночь, как неудачный автозагар или необдуманную татуировку. Извините, но просто читать об этом тоже недостаточно. Всё равно, что пытаться похудеть, съев торт, изготовленный из советов по диете.
Когда мы начнем принимать все свои эмоции, жизнь станет богаче, мы усвоим важные уроки. Нет, вы не станете постоянно счастливым, как комар на нудистском пляже. Проблема в том, что вы так думаете. Непрерывное счастье столь же недостижимо, как секретный адрес моего подземного бункера.
Наша одержимость счастьем привела нас к убеждению, что жизнь должна быть одной непрерывной цепью из счастливых моментов, словно блестящее ожерелье из солнечного света и поцелуев щенков. Но жизнь устроена иначе. Если вы будете так думать, то навечно застрянете в игре “Голодные бегемоты”, в которой вы - шарики. В действительности жизнь больше похожа на лоскутное одеяло, сплетенное из переживаний и эмоций, сшитое нитками смеха и слез, триумфов и сердечных ран, и того случая, когда я случайно склеил пальцы суперклеем, пытаясь самостоятельно починить сломанную вещь.
Примите свои плохие чувства, а затем сделайте с ними что-нибудь. Вы сразитесь с самым свирепым врагом - собственным разумом - и тем самым докажете себе, что обладаете силой, о которой даже не подозревали.
Автор Эрик Баркер, перевод мой (А.В.)