В голове у каждого из нас есть этот голос, сидящий внутри черепа и выкрикивающий что-то вроде: "Ты недостаточно хорош" или "Зачем ты вообще пытаешься?" (Мой внутренний голос звучит как смесь моего учителя физкультуры из пятого класса и одной из тех страшных мамочек из реалити-шоу про чирлидинг).
Этот голос повествует о нашей жизни, словно Кен Бёрнс в документальном фильме про неуверенность в себе. Он бесполезен. Но мы его слушаем. Мы всегда слушаем. Как же с ним быть?
Давайте посмотрим на дело с неожиданной стороны: через философию языка.
Встречайте Лютера Витгенштейна, человека дважды поменявшего облик философии. В своей первой книге он утверждал, что философия - это проблема, а не решение. Что причина, почему философы застревают в одних и тех же спорах, заключается в том, что они задают грамматически некорректные вопросы. Он считал, что вопрос "В чём смысл жизни?" подобен вопросу "Какой вкус у четверга?".
А во второй книге, "Философские исследования", на протяжении 300 страниц он систематически разносит в пух и прах свои предыдущие идеи. (Представьте, как если бы Дарвин опубликовал "Происхождение видов", а потом через десять лет вернулся с трактатом под названием "На самом деле, забудьте об этом"). В ней Витгенштейн раскрывает идею "языковых игр": концепцию, согласно которой значение слова полностью зависит от того, как оно используется.
Но какое отношение всё это имеет к нашему внутреннему монологу? Удивительно, но очень большое.
Иногда самосовершенствование заключается не в изменении того, кем ты являешься. Иногда достаточно просто поменять формулировки. Когда вы приводите свой язык в порядок, то в порядок приходит и всё остальное. Вы перестаете считать свой мозг маяком универсальной истины и начинаете относиться к нему как к растерянному студенту по обмену.
Обратите внимание: я использую идеи Витгенштейна только в качестве отправной точки. Дальше идут мои собственные интерпретации. Вероятно, Витгенштейн посмотрел бы на этот пост испепеляющим взглядом, как Да Винчи - на подстаканники с Моной Лизой, продающиеся в Лувре.
Тем не менее, давайте приступим...
Ужасные слова в вашей голове
Витгенштейн говорил: "Границы моего языка определяют границы моего мира". По сути, он утверждает, что наша речь формирует то, что становится возможным в нашей жизни.
Поэтому если в вашем лексиконе есть стандартная фраза - "Я разваливаюсь на части", то поздравляю, вы с успехом приучили свой мозг воспринимать незначительное неудобство как апокалипсис. Надеюсь, ему нравится кортизол.
Это поразительно хорошо согласуется с механизмами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), хотя Витгенштейн жил гораздо раньше её появления. КПТ утверждает, что наши мысли формируют наши эмоции, а наши эмоции влияют на наше поведение.
Таким образом, если вы переосмыслите то, как описываете свой опыт, то и сам опыт начнет меняться. КПТ просит относиться к собственным мыслям с подозрительностью таможенника: "Вы сами упаковали эту мысль? Она основана на реальном событии или вы просто голодны и раздражены, потому что кому-то не понравился ваш пост в Instagram?"
Что возвращает нас обратно к цитате Витгенштейна. Потому что именно это он и имел в виду (по крайней мере, так считаю я. А он уже умер и всё равно не сможет меня поправить). Иногда для улучшения самочувствия достаточно просто проверить свой внутренний монолог на ошибки.
Давайте возьмём одну негативную фразу, которую вы регулярно говорите себе: "Я неудачник". Проведите перекрестный допрос. Вы потерпели неудачу во всём на свете? Вы просто забыли позвонить бабушке или подожгли детский дом? Почему вы называете это неудачей, а не разочарованием, уроком или просто чем-то неидеальным? Проверьте слова, которые вы используете, и спросите себя: "Это точно?"
Например, перестаньте говорить: "Всё ужасно". Если вы лично не проверили всю Вселенную и не подтвердили её безнадежность, то просто скажите: "Меня немного беспокоит эта длинная очередь на кассе". С одним из этих вариантов можно справиться. Для другого потребуется бункер и консервы.
Будьте точнее, нейтральнее и конструктивнее. Тогда "Я в панике" превратится в "Я чувствую себя неподготовленным".
Прекратите навешивать ярлыки на свою личность. Опишите подробно своё состояние. Тогда "Я лентяй" превратится в "Я избегаю, потому что задача кажется страшной".
Знаете, что произойдет, если поменять "Меня никто не любит" на "Сейчас я чувствую себя оторванным от людей"? Вы начнёте искать новые связи, а не подтверждения своей нелюбимости.
Вы думаете, что вам нужна терапия, но, возможно, вам просто нужен хороший словарь синонимов.
Но что, если ситуация сильно запущена? Что, если вас десятилетиями преследует негативная модель поведения?
Ужасные шаблоны в мозгу
Вы можете заметить, что внутренний голос даже не пытается использовать новый материал. Как будто в подростковом возрасте нам вручили психологический сценарий из плохих диалогов, избитого сюжета и навязчивого упора на том, что мы сами во всём виноваты. Но вместо того, чтобы переписать его заново, мы продолжаем его повторять и повторять.
И тут появляется Витгенштейн бормочущий про свои языковые игры. Если, получив короткий емейл, я рассказываю себе историю, которая звучит так: "Я снова кого-то разочаровал", - то это не объективная истина. Это игра, в которую я играю. Нарратив, которому я поддался по умолчанию.
Поэтому когда вы окажетесь посреди размышлений в следующий раз, спросите себя: "Какую роль я сейчас играю? И действительно ли хочу продолжать играть в эту игру?" Хитрость в том, чтобы относиться к своему внутреннему монологу как к программе с ошибками. Если бы вы пять раз подряд заблудились из-за своего GPS, разве вы продолжали бы следовать его инструкциям? Нет. Вы бы выбросили его в окно и вернулись к распечатке маршрутов, как будто на дворе 2004 год. Примените тот же принцип к своему мозгу.
Согласно психологической теории схем, наш разум работает на основе интерпретационных шаблонов, сформированных в раннем детстве.
Вставьте сюда разочаровывающее поведение --> примените схему отказа --> запустите экзистенциальный коллапс.
Вы думаете, что ваш внутренний монолог - это вы? Но это не так. Это машина пропаганды, управляемая комитетом детских травм и культурных ожиданий. Но знаете что? Вы можете изменить правила игры. Вы можете выбрать себе другую роль в этой истории.
Итак, вот вам упражнение - назовем его "Рулетка ролей Витгенштейна". Спросите себя: "Что сейчас сказала бы другая версия меня?"
Например, вам приходит смс: "Привет. Можем поговорить?" По умолчанию ваша стандартная схема включает режим паники. "Плохи дела. Меня сейчас опозорят, уволят или бросят". Но на этот раз представьте, что вы - это другой вы:
Беспристрастный ученый: "Интересно. Сердце колотится. Давайте понаблюдаем".
Спокойный руководитель: "Вероятно, им нужны разъяснения. Давайте посмотрим, что это".
Хронически невозмутимый отец: (Пожимает плечами. Продолжает жарить сосиски).
Да, всё это кажется нелепым. Так и должно быть. Вы сейчас в процессе избавления от детоксикации после целой жизни, проведенной в убеждении, что ваш внутренний монолог - это вы. Но это не вы. Это просто усталый невротический сценарист в голове, который постоянно повторяет старые сюжетные линии.
Некоторые возразят, что что бы они не делали, этот голос не меняется. Ладно, тогда нам нужно вообще его игнорировать...
Отключение внутреннего голоса
Меня поражает, насколько мало внимания мы уделяем этому внутреннему голосу. Мы ставим под сомнение источники новостей, закатываем глаза, слушая политиков, но когда голос в голове утверждает: "Ты неудачник", мы считаем, что он должно быть сообщает информацию, основанную на данных проверки из Департамента экзистенциальных дел.
Работы Витгенштейна о языковых играх показали, что язык - очень плохая замена реальности. А то, что мы называем нашими "мыслями", часто является замаскированным языком, притворяющимся истиной.
Проще говоря: не верьте тому, что думаете. Ведь это тот же голос, который говорил вам, что брюки-клеш - хорошая идея. Ему нельзя доверять. Вы - это не ваши мыси. Вы - тот человек, который их думает. Но пока вы не перестанете путать эти два понятия, вы будете считать эту тюрьму своим домом.
Но как всё это связано с современнной психологией? Терапия принятия и ответственности говорит о том, как мы эмоционально "сливаемся" с возникающими мыслями. Сначала вы не оспариваете предпосылку, вы принимаете её как контекст. Затем вы действуете в соответствии с заданным ею тоном. И вот вы больше не пытаетесь решить проблему, вы играете в игру, которую только что запустила ваша мысль.
А когнитивная дефузия - это когда мы решаем полностью выйти из игры.
Когда мысль вызывает тревогу или эмоционально застревает, не связывайтесь с её содержанием. Вместо этого дайте шаблону имя. Присвойте ему ярлык. Сделайте абстрактным. Используйте метафоры до предела. Опишите его настолько комично и обыденно, что вы выйдете из транса:
- "О, опять этот монолог синдрома самозванца". Видел, слышал, не куплюсь.
- "А вот радиостанция, которая крутит только рок чувства вины".
- "Мой мозг запланировал очередной показ несанкционированного мюзикла позора".
Как только мысль получает имя, она перемещается из лимбической ямы для паники в более контролируемую лингвистическую камеру отстраненного наблюдения.
Она теряет гипнотическую силу Истины. Вы превращаете её из хищника в объект для шуток. Это как когда вас оскорбляют и вместо того, чтобы спорить со словами обидчика, вы просто говорите: "О, мой брат опять ведёт себя как придурок".
Теперь пора повысить ставки. Что делать, если вы уже полностью погрузились в пучину отчаяния и не можете взять себя в руки?
Как выйти из замкнутого круга
Стоит лишь услышать один злой комментарий из уст другого человека - и вот ваша центральная нервная система начинает разыгрывать битву при Дюнкерке. Это как оказаться в ментальной центрифуге, которая начинается с банального раздражения и заканчивается необратимым выводом о том, что вы фундаментально недостойны любви.
Теория конгнитивной загрузки утверждает, что человеческий мозг может обрабатывать лишь ограниченное количество информации в единицу времени. Видели как зависает браузер, когда открыто 47 вкладок, половина из которых - видео на YouTube, а другая половина - статьи, про которые вы делаете вид, что прочитаете позже? Вот именно так работает ваш мозг.
Вам может казаться, что вы застряли в нисходящей спирали, потому что еще не нашли "ответа" на свою проблему. Но на самом деле вы застряли в сприрали, потому что не задали достаточно точный вопрос, чтобы на него можно было ответить.
Вот тут в дело и вступает Витгенштейн, который ни разу не использовал слово "вайбы". У него есть известная фраза: "Философская путаница возникает, когда язык уходит в отпуск". Это мягкий способ намекнуть: ваш разум не сломан, он просто забит плохо определенными словами.
Словами, в которых достаточно эмоциональной составляющей, чтобы казаться глубокими, но недостаточно точными, чтобы быть полезными. Опять же: это языковая игра. Вы говорите фразами, которые выглядят как предположения, но при ближайшем рассмотрении они превращаются в лозунги. Они не неправильны. Они просто пусты по содержанию.
Вам нужно спросить себя: что на самом деле я себе говорю? "Исцеление", "рост", "развитие". Это не пункты назначения. Это обычные пункты меню из духовной фабрики чизкейков. Эти фразы - не прозрение. Это камуфляж. Они создают иллюзию глубины, но при этом активно ей препятствуют. Они позволяют вам избегать зрительного контакта со своими чувствами.
Вместо того чтобы говорить: "Я в ступоре насчет своей жизни", скажите: "Я еще не понял, чего хочу". Вот и всё. Вот и весь монстр. Скажите правильные слова и монстр превратится в раздражающего, но управляемого грызуна.
Спросите себя: "Как проще всего описать то, что сейчас не в порядке?" И не витиеватыми стихами:
- "Я чувствую себя неудачником". - Слишком драматично. Попробуйте еще раз.
- "Я не чувствую себя успешным". - Всё ещё расплывчато. Попытайтесь снова.
- "Я ещё не определил, что значит успех". - Бинго!
Поздравляю. Вас только что затянуло в царство решаемых проблем.
Вам не нужен прорыв. Вам нужна ясность. Сформулируйте свою проблему одним предложением, не используя слово "путешествие". Предложением, которое звучит скорее как пощёчина, чем как стихотворение. Если оно звучит как цитата на свече, попробуйте еще раз. Вероятно, речь идет о страхе. Или о стыде. Или об осознании. Или о контроле. То, что лежит в основе проблемы, на которую вы действительно можете повлиять.
Вы можете решить проблему "Я не решил для себя, что такое прогресс". Но вы не сможете решить проблему "Неужели я - космическое разочарование?", если только не планируете написать письмо Богу с просьбой установить KPI.
Итак, мы многое обсудили. Давайте подведем итоги и посмотрим, что Витгенштейн говорил о том, как справляться с позитивными чувствами...
Итоги
Вот как преодолевать негативные мысли:
- Ужасные слова в голове. Вы не сломлены, вы лингвистически себе вредите. Вы не терпите неудачу в жизни, вы терпите неудачу в семантике.
- Ужасные шаблоны в мозгу. В следующий раз, когда ваш мозг решит сплести очередную мелодраматическую саморазрушительную историю, остановитесь. Не реагируйте. Сделайте вдох. Спросите себя: "В какую игру я играю?" И выберите себе новую роль.
- Как выключить внутренний монолог. Когда этот внутренний голос начнет критиковать, не спорьте с ним. Просто кивните и скажите: "Ах. Опять эта тирада. Давно её не слышал".
- Как выйти из замкнутого круга. Если вы настаиваете на том, чтобы описывать свою жизнь как шекспировскую трагедию, помните: в большинстве таких трагедий в конце все умирают, потому что кто-то неправильно расслышал сообщение. Не позволяйте плохой формулировке становиться вашей трагической ошибкой. Начните говорить о своих эмоциях со скучной конкретностью бланка ГИБДД.
Итак, вы чувствуете себя прекрасно. Светит солнце. Кофе идеален. Никто не талдычит вам о криптовалютах. Чем же начинает занимается ваш давний знакомый внутренний голос?
Он начинает анализировать ваши чувства, будто это фильм Запрудера:
"Почему я счастлив?"
"Заслуживаю ли я этого?"
"Законно ли испытывать эту радость при моих-то доходах?"
В психологии существует концепция "навешивания ярлыков": обличение чувств в слова делает их управляемыми. Это помогает работать с тревогой, чувством вины, стыдом. Они теряют свою силу, если навесить им ярлык. И вот здесь в кадр врывается наш друг Людвиг со своей самой известной фразой: "О чем нельзя говорить, о том следует молчать".
Это не совет. И не коан. И не какая-то загадочная австрийская шутка. Это предупреждение. Это значит: у языка есть пределы. Опыт обширнее и не всё выдерживает перевод.
Например, радость.
Витгенштейн понимал, что у языка есть границы. А опыт, настоящие чувства, существуют вне досягаемости слов.
Когда вы в депрессии, встревожены, погружаетесь в пучину отчаяния - язык становится вашим оружием. Дать имя - значит приручить. Это работает, потому что, назвав вещь, вы создаете дистанцию. Но для счастья дистанция не нужна. Что если мы последуем совету Витгенштейна и просто замолчим, когда этого требует момент?
Когда в следующий раз вы почувствуете себя хорошо, сопротивляйтесь желанию устроить этому моменту допрос. Не спрашивайте у него удостоверение личности или прописку. Дайте ему дышать. Пусть солнце коснется вашего лица. Пусть кошка поспит у вас на груди. Пусть мир будет ненадолго к вам добр.
В такие моменты мы должны помнить, что Витгенштейн учил нас тому, что язык несовершенен.
Пусть мир будет достаточным, таким как есть.