Гнев сложно контролировать, потому что, честно говоря, все рекомендации на эту тему ужасны. Часто люди говорят, что нужно "выплеснуть свой гнев". Но это плохой совет. Исследования показывают, что выплескивание гнева только усугубляет ситуацию. Конечно, бывает полезно развивать в себе сдержанность и использовать тайм-ауты, но ни то, ни другое не решает основную проблему. Вы и ваш гнев по-прежнему на месте. (Со статусом отношений "всё сложно"). Так что же делать?
Не волнуйтесь. У вашего поставщика когнитивного оружия есть всё необходимое, чтобы бороться с гневом и побеждать его. Хотите верьте, хотите нет, но это так же просто, как "ABC".
Нам поможет новаторская работа Альберта Эллиса. Его книга называется "Как контролировать гнев, прежде чем он начнет контролировать вас". Согласно опросу, проведенному Американской ассоциацией психологов (APA), Эллис считается вторым по значимости психотерапевтом всех времен. Зигмунд Фрейд занял только третье место в списке. Опираясь на философию стоиков, Эллис разработал мощную систему под названием РЭПТ (рационально-эмотивно-поведенческая терапия). Вот что о ней пишет Википедия:
Пожалуй, РЭПТ является одной из наиболее изученных теорий в области психотерапии; большой объем клинических испытаний и современных исследований подтвердили и обосновали многие теоретические предположения РЭПТ о личности и психотерапии.
Так что эта штука действительно работает.
Давайте приступим...
"Звуки доносятся изнутри"
Элеонора Рузвельт говорила: "Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия". Знаете что? Это верно и в случае гнева. Гнев не вызывается эпидемиями, пробками или чем-либо внешним. Гнев - это наше собственное творение.
Да, я это заявляю. Но ведь это же прекрасно, потому что если бы это было вне нашего контроля, то мы бы ничего не смогли с этим поделать.
Эллис говорит, что всё сводится к "ABC". "А" - это невзгоды (Adversity). То есть внешние события, которые с вами происходят, например, попадание в автомобильную пробку. "С" - это последствия, ваша реакция (Consequences). Ваше чувство гнева. Но "А" не является непосредственной причиной для "С". Между ними находится "В". "В" - это ваши убеждения (Beliefs). Какую роль здесь играют убеждения?
Предположим, я направляю дуло пистолета вам в лицо. (Это определенно можно отнести к невзгодам). Вы думаете, что сейчас вот-вот умрёте. (Убеждения). Вы испытываете ужас. (Последствия). Но постойте. Вы вглядываетесь повнимательнее и замечаете, что на самом деле я держу водяной пистолет. Теперь вам всё ещё страшно? Уже нет. Что изменилось? Только ваши убеждения.
Сами по себе события не способны вас расстроить. Вы расстраиваетесь из-за своих убеждений по поводу этих событий. А если меняются ваши убеждения, то меняются и ваши чувства.
Но что за убеждения вызывают гнев? Гнев рождается из-за нашего абсолютистского командного мышления и наших ожиданий от мира. Однако, ещё важнее то, что мы злимся из-за наших иррациональных убеждений.
Допустим, я вас предупреждаю, что разгадать кроссворд будет трудно. Вы пытаетесь его разгадать. Это действительно трудно. Разве вы станете сердиться? Нет. Потому что у вас сформировалось рациональное убеждение.
Но часто вы всё-таки злитесь, когда в жизни что-то идёт не так. Вы и правда верите, что жизнь всегда должна быть легкой, простой и удобной?
Либо же вас обижают и вы выходите из себя. Вы действительно верите, что люди обязаны всегда быть к вам добрыми?
Возможно, на эти вопросы вам хочется ответить "нет", но раз так, разве вы отреагировали бы гневом? Ведь вы заранее знали, что кроссворд будет сложным, он действительно оказался сложным, но вы не рассердились. Вы также прекрасно знаете, что жизнь не всегда складывается так, как вы хотите, и что люди могут вести себя по-скотски. Но почему-то когда такое случается, это вас удивляет и злит. Так в чём же причина?
Всё дело наших иррациональных убеждениях. Часто в глубине души мы ожидаем, что всё будет идти по-нашему, хотя и осознаём, что это абсурд. Мы ожидаем, что с нами всегда будут вежливы, и поэтому удивляемся, когда это не так. Мы ведем себя так, будто ничто из этого не должно с нами происходить. Что мы никогда не должны попадать в трудные ситуации. Не нужно быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что всё это не слишком-то рационально.
Гнев возникает не из-за внешнего мира, он происходит из-за невыполнимых, иррациональных ожиданий, которые мы часто питаем по поводу внешнего мира. Всякий раз когда мы думаем, что контролируем реальность, а жизнь напоминает нам, что это не так, мы злимся. Вот как Эллис описывает наши убеждения:
"Весь мир (и люди в нём) должны быть устроены так, чтобы я получал практически всё, чего хочу и когда хочу. Более того, всё должно быть устроено так, чтобы я не получал того, чего я не хочу. К тому же, обычно я должен получать желаемое быстро и легко".
Когда я всё это объясняю, некоторые сразу начинают возражать. Они говорят, что другим людям "следовало бы" сперва вести себя хорошо, и поэтому их гнев оправдан. (От таких людей мне хочется сразу использовать цианид, спрятанный в моём зубе).
Каждый раз, когда вы используете слова "должен", "следует" или "предполагается", вы рискуете разозлиться. Все эти слова - хитрый способ намекнуть, что другие люди "не могут" поступать плохо. Но люди не только могут, но иногда действительно ведут себя плохо, и вы это прекрасно знаете. Конечно, вы можете продолжать хотеть, чтобы они вели себя лучше, но "должен" - это путь к разочарованию в один конец, потому что этим вы отрицаете саму реальность.
"Должен" не приблизит вас к счастью. "Должен" - это отрицание. Будто это метафизический козырь, которым можно изменить вселенную. Извините, но этого не произойдет. (Если хотите продолжать злиться, отправляйтесь в Twitter. Вы там отлично впишетесь).
Я не утверждаю, что это хорошо или что это правильно, и я не утверждаю, что вы должны это терпеть. Но как только вы начинаете использовать слово "должен", вы подразумеваете, что можете контролировать поведение других людей, а это не так. Таково лишь ваше иррациональное убеждение. Оно не приведет к тому, что Вселенная внезапно всё направит на правильный путь. Оно приведет лишь к тому, что вам придется увеличить свою дозу лекарства от высокого давления.
Вы не можете контролировать окружающий мир, но вы можете контролировать свои убеждения. Когда наши убеждения рациональны, всё хорошо. Когда они иррациональны - мы злимся.
Итак, как же сделать наши иррациональные убеждения более рациональными?
Оспаривайте
Есть старая шутка: "Как попасть в Карнеги-холл? Через практику". Подсознательно мы очень долго практикуем свои иррациональные убеждения. Мы можем их даже не осознавать, но они становятся очевидными, когда мы злимся на совершенно обыденные вещи.
Утром в понедельник вы попадаете в автомобильную пробку и злитесь. В чем ваше убеждение? "Когда я еду в машине, пробок быть не должно". Или, может быть, "Я никогда не должен испытывать неудобств". Подумайте, насколько рациональны такие убеждения?
Теперь к "ABC" нужно добавить "D". Вам предстоит столкнуться с трудностями. У вас есть некоторые убеждения по этому поводу. Именно они и определяют какой будет ваша реакция. Если реакцией становится гнев, нам нужно оспорить (Dispute) наши убеждения. Чтобы понять рациональны ли они, вы должны поставить под сомнение их точность или полезность.
Допустим, кто-то вас обманывает. Вы злитесь. В чем ваше убеждение? "Люди должны относиться ко мне справедливо".
Пришла пора это оспорить. Рационально ли такое убеждение? Ну, было бы неплохо, чтобы люди всегда относились к вам справедливо, но они не обязаны этого делать. Вы можете хотеть, чтобы так было, но если будете продолжать настаивать на том, чтобы мир подчинялся вашей воле, то лишь потеряете самообладание и наделаете кучу неверных решений.
Теперь после этого шага вы можете (и должны) выразить своё недовольство. Никто не говорит, что вы должны смириться и терпеть. Но когда ваши "предпочтения" превращаются в "необходимые условия", вы сами сводите себя сума, потому что подразумеваете, будто другой исход невозможен. Будто бы у вас есть власть этот исход контролировать. А её нет.
Гнев пропадает, когда требования меняются на пожелания. При этом у вас всё ещё остается возможность что-то предпринять, чтобы противостоять возможным трудностям. На самом деле, как правило, вы сделаете это даже лучше, потому что сможете яснее мыслить и эффективнее решать проблемы. Сколько раз в жизни вы принимали глупые решения, потому что находились в ярости?
Всякий раз, когда снова почувствуете нарастание гнева, оцените свои глубинные убеждения. Не похожи ли они на такое: "Жизнь должна быть легкой, а все люди - добрыми и справедливыми"? Замените слово "должен" на "предпочитается", а требования на пожелания. Затем решайте задачу, сохраняя хладнокровие. Так вы сэкономите время, потраченное на крики в подушку.
Итак, постепенно мы приближаемся к прагматизму. Но загвоздка в том, что если вы сначала разозлитесь, а только потом станете оспаривать свои убеждения, то уйдет очень много времени, чтобы всё это осознать. Как можно ускорить этот процесс? Карнеги-холл. Через практику.
Разозлите себя специально
Да, в буквальном смысле. Эллис называет это "рационально-эмоциональной визуализацией". (Если хотите, можете называть это "режимом зверя". Решать вам). Сядьте, закройте глаза и представьте что-нибудь, что регулярно выводит вас из себя. Не просто "подумайте" об этом, а полностью проживите эту ситуацию в своем воображении.
Проникните в мир Тёмной стороны Силы. Пусть гнев прольётся сквозь тебя, Люк. Почувствуйте, как ваши убеждения про "должен" и "следует" проявляются в полной мере. Они не должны так со мной обращаться! Жизнь должна быть легкой! Зарядитесь адреналином...
Почувствовали? А теперь, как сказано выше про оспаривание, начните подвергать сомнению свои глубинные убеждения. Измените их на что-нибудь более рациональное: "Мне не нравится, когда со мной так обращаются, но иногда люди ведут себя плохо. Я это знаю. Я предпочел бы, чтобы они так не поступали, но на самом деле верить, что я могу их контролировать - это иррационально". Почувствуйте что изменилось, когда вы перестаете контролировать то, что не можете контролировать.
Отказ от гнева не означает, что вы бессильны или что вы теряете надежду. Как только вы примете факт, что Вселенная не создана для исполнения ваших приказов, вы сможете справиться с ситуацией более разумно.
Вы уже проделывали это раньше, иногда даже не осознавая. Вы имели дело с каким-нибудь надоедливым типом, который вел себя надоедливо, вы злились... но потом понимали: "А чего я от него ожидал? Серьезно. Он всегда был таким и я это знал". После этого гнев рассеивался. Да, вы всё ещё не в восторге, но уже не теряете самообладания.
Переключитесь с иррациональных убеждений на рациональные и гнев испарится. Практикуйте это упражнение несколько минут в день и заметите, что вы начнете меняться. (Ну, если медитация всегда казалась вам скучной, возможно, вам больше подойдут такие вот ежедневные приступы ярости).
Это похоже на обновление программного обеспечения для вашего мозга. Записывайте все свои внезапные прозрения. Посмотрите что для вас работает, что помогает совершить этот переход, и в следующий раз используйте полученные знания, когда столкнетесь с трудностями в реальной жизни.
Вы увидите реальные результаты от рационально-эмоциональной визуализации быстрее, чем думаете. Уделите время практике и ваша стойкость повысится. Вы больше не будете стрессовать из-за сложных ситуаций. То, что раньше казалось "несправедливостью", станет "вызовом", а вы станете способны принимать более взвешенные решения о том, как с ним справляться. Именно так вы сможете стать невозмутимым и спокойным человеком.
Итак, я очень рационально думаю, что мы уже многому научились. Давайте подведём итоги и выясним, как вышеизложенное не только помогает устранить гнев, но и приводит к очень счастливой жизни...
Итоги
Вот как быть стойким и справляться с гневом:
- "ABC". Вы сами причина вашего гнева. Не Ларри. Ларри - это просто невзгода. Гнев - ваша реакция. Но если вы поменяете своё убеждение о том, что Ларри всегда должен вести себя как вам нужно, то реакция тоже изменится.
- Иррациональные убеждения. Уберите из своего словаря такие слова, как "должен" и "следует". Иначе они сведут вас сума и заставят вашего психотерапевта задуматься о досрочном выходе на пенсию.
- Оспаривайте. Эрик, неужели таков незыблемый, неизменный закон Вселенной, будто люди должны соглашаться со всем, что ты пишешь? Разве рационально так думать?
- Практикуйте. Испытай силу Тёмной Стороны, мой юный падаван. Позволь гневу пройти сквозь тебя... А затем поменяй свои убеждения. Почувствуй разницу. И примкни к эмоциональным джедаям.
Надеюсь, теперь вам стало совершенно ясно, что если вы будете руководствоваться убеждением: "Условия всегда должны быть такими, какими я хочу их видеть", то по сравнению с вами Халк покажется Мэри Поппинс. Но данный пост был не только о гневе.
Альберт Эллис обнаружил, что иррациональные убеждения являются источником почти всех наших эмоциональных проблем в жизни. Пока вы верите, что "обязательно должны выдавать максимальные показатели", вы будете испытывать тревогу на работе. Пока вы верите, что "должны быть так же успешны в карьере и семье, как ваши друзья из Instagram", вы будете в депрессии.
Ваши излишние гнев, тревоги и депрессия почти всегда возникают оттого, что вы превращаете свои желания в необходимость, предпочтения в требования, а относительные просьбы в абсолютные предписания.
Когда дело касается эмоций, то ваши враги - это не пробки, не другой человек и не что-либо внешнее. Ваши враги - это ваши собственные иррациональные убеждения. До тех пор, пока вы их не измените, ваша жизнь будет казаться бесконечным испытанием на выносливость. Но я не собираюсь здесь читать нравоучения. (О, берегитесь того дня, когда я начну называть свои посты "манифестами"!).
Просто задумайтесь над сказанным. Если вы думаете, что всё "должно" идти именно так, как вы требуете, вы почти наверняка ошибаетесь, потому что существует куча других способов прожить хорошую жизнь. Счастливую жизнь. Да, вы не ожидали оказаться именно там, где сейчас находитесь. Но это верно как для всего плохого, так и для всего хорошего. Раньше вы уже сталкивались со множеством трудностей и преодолевали их. В прошлый раз "должно" уже приходило и уходило. И придет еще раз снова - но, кажется, мы каждый раз об этом забываем.
Примите жизнь такой, какая она есть. Примите тот факт, что вы не можете её контролировать.
Принять не значит "сдаться". Это значит "не жить в отрицании". Признайте реальность и вы сможете избежать множества плохих эмоций. Вы станете более стойкими. И тогда - с холодной головой и с улыбкой - вы сможете попытаться изменить то, что вам не нравится, чтобы сделать жизнь лучше.
Поэтому оспаривайте свои иррациональные убеждения и живите счастливее. Знаете, я ведь тоже не могу контролировать ваши действия. Я не собираюсь говорить, что вы "должны" или что вам "следует" так поступать.
Но я желал бы это для вас.