Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель говорил, что все наши поступки совершаются с целью обретения счастья. Мы сравниваем разные варианты и выбираем тот, который, скорее всего, сделает нас счастливее.
Как же Аристотель ошибался.
Ваш мозг так не работает. Сколько раз в день мы делаем действительно обдуманный, рациональный выбор? Довольно редко мы взвешиваем все издержки и выгоды и принимаем осознанное решение в отношении чего-либо. Обычно мы действуем на автопилоте. Лучший пример этому? Вредные привычки.
Но что заставляет эти вредные привычки повторяться? Обычно это тревога. Некоторые уже возразят: "Но я не тревожусь!" (Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово "тревога", назовите это как-нибудь иначе. Но все мы знаем этот "зуд". Беспокойство, которое мешает вам просто спокойно сидеть и наслаждаться жизнью, как мастер-дзен. Попробуйте посидеть неподвижно и уже через три секунды появится скука или страх упустить что-то важное, или мысль: "Мне нужно быть продуктивным". Называйте это как хотите. Каждый раз это что-то новое, а значит, всегда одно и то же.
Причина, по которой мы не всегда распознаем этот "зуд", заключается в том, что уже через 0.3 секунды после появления мы начинаем самолечение вредными привычками. Проверяем телефон. Едим чипсы. Откладываем дела на потом. Что угодно, только бы избавиться от этого чувства и вернуться назад к автопилоту. А когда всё повторяется достаточно долго, то становится нормой. Нервное возбуждение, за которым следуют вредные привычки, не ощущается как навязчивое желание - оно ощущается как часть нас самих.
Вредные привычки - это прилипшая к стенкам жизни раковина, загоняющая нас в замкнутый мир ада, созданного нами самими. Мы тратим на вредные привычки время, которое могли бы использовать для развлечений или чего-то более значимого, и часто тем самым делаем свою жизнь только хуже. Мы хотели бы избавиться от них, но все мы знаем, как это сложно. Проще спрятаться. Почему же большинство из предлагаемых решений не работает?
Потому что большинство из них - поверхностные советы, игнорирующие нейробиологию. Назовите это сансарой самодисциплины, но порочный круг неспособности извлечь уроки из вредных привычек необходимо разорвать. Как же это сделать?
Через осознанность. Когда дело доходит до вредных привычек, осознанность - это волшебная таблетка, эквивалентная пенициллину.
...Мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз эффективней, чем самые продвинутые методы лечения, помогающие людям бросить курить. А курение - самая сложная химическая зависимость, от которой трудно избавиться. Да, сложнее, чем от кокаина, алкоголя или героина.
И это работает с любыми привычками. Поэтому, вне зависимости от того, с чем у вас полу-злоупотребительные отношения, - смартфоном, чипсами или Xbox, - осознанность может помочь.
Кто сегодня будет нашим проводником? Только не я. Я - ходячее собрание всевозможных вредных привычек. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Триста или четыреста раз - да, но никогда дважды.) Мы обратимся к эксперту среди экспертов.
Джуд Брюэр - психиатр и нейробиолог, специализирующийся на проблемах зависимости в Медицинской школе Брауновского университета. Его книга называется "Снятие тревоги". (Мы также почерпнем некоторые идеи из книги "Молекула большего").
Давайте приступим...
Нейробиология вредных привычек
Вот как это бывает. Жизнь прекрасна. Но внезапно появляется "зуд" и ваш мозг спрашивает себя: "Что может улучшить моё самочувствие?"
Проблема в том, что это не рациональная часть вашего мозга, за которую отвечает префронтальная кора (ПФК). ПФК ответила бы так: "Свежие овощи, хороший сон и грамотное распоряжение пенсионными накоплениями". Но та часть мозга, которая быстрее всех тянет руку, крича учителю: "СПРОСИТЕ МЕНЯ!", - это орбифронтальная кора (ОФК).
ОФК - это как большая база данных о том, что вы уже раньше делали и насколько это было приятно. Когда вы делали что-то в прошлом, ОФК группировала полученные чувства и присваивала им "рейтинг" удовольствия. И вот ОФК перекрикивает ПФК: "Нам лучше, когда мы уклоняемся от работы, сидим в соцсетях и едим картошку-фри!" Всё это происходит в мгновение ока и почти незаметно.
И вот тут в дело вступает нейромедиатор дофамин. У людей много неправильных представлений о дофамине. Он не связан с удовольствием, он связан с ожиданием и предвкушением. С приятными ощущениями "здесь и сейчас" больше ассоциируются серотонин, окситоцин и эндорфины. Дофамин же связан с желанием чего-то в будущем.
Конечно, ваша префронтальная кора (ПФК) не молчит на протяжении всего процесса. Она пискнула: "Извините, сэр, но разве мы не стараемся как можно меньше совершать те действия, которые вы только что упомянули?.." Но ПФК не может орать так громко, как орбифронтальная кора (ОФК).
Кроме того, вас слегка беспокоит зуд. В состоянии стресса ПФК работает хуже. Именно по этой причине сила воли слабый помощник в борьбе с вредными привычками. Для борьбы с тревогой вы полагаетесь на то, что ослабляется тревогой. Не самый лучший план.
Но теперь уже дофамин подкрепляет аргументы ОФК. Дофамин связан с "желанием", но не обязательно с "удовольствием". Вот почему ПФК алкоголика может понимать, что еще один глоток - ужасная идея, но всё равно возьмёт стакан. Желание и удовольствие - это две разные цепи в вашем мозгу и цепь желания гораздо мощнее.
Поэтому дофамин кричит: "Я. ХОЧУ. СЕЙЧАС!" И, дружище, тебе понадобится трубка для подводного плавания, чтобы оценить на какой глубине ты оказался. На данном этапе ты, вероятно, уже листаешь Инстаграм и жуешь картофель-фри. Ты снова на автопилоте. Если тебе нравятся фильмы про зомби-апокалипсис, тебе повезло. Плохая новость: зомби - это ты.
Большинство методов избавления от вредных привычек предполагают замену плохой привычки на хорошую. Это может сработать, но это далеко не идеальное решение, потому что база данных ОФК не обновлена. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зелёная галочка. Поэтому во время стресса вы, как и все мы, бесчисленное количество раз возвращаетесь к своим старым привычкам. Так что же делать?
Подумайте вот о чем: как долго люди продолжали бы ходить на работу, если бы им перестали за неё платить? Вот именно. В конечном счёте всё дело в вознаграждении. Лайфхаки часто концентрируются на том, что запускает ваше поведение, но триггер - самое слабое звено в цепи. Поменяйте вознаграждение и вы перестанете делать то, что делали.
Недостаточно просто сказать себе: "Мне не нравится то, что мне нравится". Почему? Потому что ваша префронтальная кора (ПФК) думает, что может просто отменить инструкции из базы данных орбифронтальной коры (ОФК). Но этого не случится - по крайней мере не на постоянной основе. Так как же вашей слабой ПФК заставить гигантскую ОФК обновить свои записи?
Вам нужно ткнуть ОФК носом в её собственные экскременты. Мерзко, но это советую не я, а известный врач и доктор наук, эксперт по зависимостям, Джуд Брюэр:
...Если вы хотите что-то изменить, вам нужно потереть маленький носик орбифронтальной коры вашего мозга о собственные экскременты, чтобы он отчетливо почувствовал насколько они вонючие. Только так ваш мозг способен учиться. Поведение не меняется, если награда за это поведение остается неизменной.
Мы не будем сейчас вдаваться в подробности, как в фильме "Заводной апельсин", но вы поняли суть. Одно лишь мышление внутри префронтальной коры не сработает. Чтобы обновить базу данных удовольствия в орбифронтальной коре, мы должны обновить то, как на самом деле ощущается вознаграждение за это поведение.
И что же, правильный ответ - осознанность? Да, но пока нет. Сейчас нам нужно выяснить, что на самом деле происходит внутри вашей орбифронтальной коры.
Составьте карту поведения
Жизнь порождает проблемы, а ваш мозг был создан эволюцией, чтобы их решать. Сначала появляется триггер (чувство голода), затем мозг реагирует поведением (ест пищу) и вознаграждением (самочувствие улучшается). Отличная работа, матушка-природа!
Но вредные привычки используют ту же систему. Триггер (тревога), поведение (Инстаграм и картошка-фри), вознаграждение (оцепенение и блаженство). Проблема заключается в том, что большую часть времени вы работаете на автопилоте и даже не замечаете этого процесса, пока ваша жизнь не начинает рушиться.
Полезно понимать что является вашим Триггером и что приводит к Поведению. Но еще полезнее взглянуть на вознаграждение. Спросите себя: "Что я от этого получу?"
Это не риторический и не осуждающий вопрос. Интуитивно понятно почему съеденный килограмм мороженного дарит чувство "безопасности". Но теперь, когда мы знаем что творится в базе данных ОФК, мы можем использовать это для обновления её записей.
Ладно, вот это вот всё предварительное планирование - классно и замечательно, но как быть, когда вы снова потянетесь за телефоном или чипсами? Как этого избежать? Легко: не избегайте.
Поддайтесь. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения). Но есть одно условие. (Ну, вы же знали, что где-то здесь будет подвох).
Когда вы поддадитесь, вам нужно сделать одну очень важную вещь...
Обратите внимание
План вот какой: сосредоточив внимание на вознаграждениях за привычки, мы поможем вашему ОФК обновить "рейтинги" удовольствия. (Я понимаю, что в наши дни всё, что требует концентрации, можно считать олимпийским видом спорта. Всё-таки постарайтесь изо всех сил).
Поддайтесь вредной привычке, но обратите внимание. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. "Спасибо. Прокрастинация и поедание мороженого ощущаются хорошо". Да. Но учтите все чувства. Если бы у вас не было негативных эмоций по поводу этого поведения, вы бы не называли его вредной привычкой. Вы чувствуете мучительное беспокойство о том, что должны быть продуктивны? Нет, мимо. А как насчет чувства вины? Тоже промах. Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного момента.
"Вы хотите сказать, что эмоциональное вознаграждение от выпивания целого ящика пива обязательно должно включать в себя последующее похмелье и сокрушительный стыд?"
Да, именно это я и имею в виду.
"Ой".
Еще раз спросите себя: "Что я от этого получу?" Конечный результат. Что в итоге. Действительно ли всё так здорово, если учесть все чувства? Вероятно, не очень.
Вы уже делали это бесчисленное количество раз в прошлом - только неосознанно. Бывало ли так, что вы вдруг "очнулись" посреди просмотра телевизора и говорили себе: "Этот сериал не так уж и хорош", а потом навсегда бросали его смотреть? Или подумали: "Эти отношения меня не устраивают", и расставались с кем-то? Вы обратили внимание на что-то, поняли, что это не совсем то, что обещал ваш ОФК, обновляли его записи, а затем отказывались от этой привычки.
Вы разочаровывались во множестве вещей, но для начала вам нужно было перестать действовать на автопилоте, чтобы проснуться, подать апелляцию в ОФК и понять: "Больше меня это не устраивает".
Поэтому задержитесь на секунду, пока смотрите свой сериал. Пусть чувство "это не так уж и здорово" проникнет в ваше сознание.
Потребуется какое-то время, чтобы это полностью проявилось, но до того момента ОФК будет стараться вернуть всё на старые рельсы. Что же делать, когда нахлынет очередная волна желания?
"Хмммм" - ваша новая мантра
Будьте начеку, когда вновь сработает Триггер. А он сработает, не сомневайтесь. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать что его успокоит. ОФК проверяет свои записи и выдает ответ, от которого ПФК хлопает себя по лбу. Выброс дофамина...
ВОЛНА ЖЕЛАНИЯ ПРИБЛИЖАЕТСЯ. БОЕВАЯ ТРЕВОГА! БОЕВАЯ ТРЕВОГА!
Прежде чем вас затянуло лучом притяжения вредной привычки, сделайте глубокий вдох. А теперь вам нужно сделать вот что...
Ничего.
Да, буквально. Ничего не делайте. Обычно говорят: "Не стойте просто так! Сделайте что-нибудь!" Что ж, а вы зачеркните и переверните: "Ничего не делайте! Стойте просто так!" Притворитесь, что играете с медузой в игру "кто первый моргнёт". Замрите.
Хорошо, теперь вы готовы действовать, но это действие не будет заключаться в поедании пончиков и одновременном нажатии кнопки "Лайк" на фотографиях щенков. Действие заключается в наблюдении за своими чувствами.
Осознанность - это не избавление от мыслей, это изменение вашего отношения к мыслям. Ваши мысли и ваши чувства - это не "вы". Разве это вы решили их испытывать? Нет. Они просто возникли сами собой.
"Но я же волнуюсь!"
Вы не волнуетесь - просто в вашей голове присутствуют тревожные мысли. А они - это не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Бывало ли так, что вы вдруг "очнулись" посреди вспышки гнева и поняли: "Что, черт возьми, со мной не так?" А потом осознавали, что просто не выспались прошлой ночью, - и гнев пропадал? "Вы" не были злым, это было чувство гнева.
Не "сопротивляйтесь" привычке. Просто наблюдайте за чувством. Это не вы. Увидьте это. Не будьте им.
А теперь используем вашу новую мантру. Это не какая-то новомодная магическая чепуха. Она просто поможет вам сосредоточиться. Ваша мантра - "Хмммм". Да, звук любопытства. Потому что любопытство - это именно то, что нужно.
Поскольку ваше чувство - это не вы, то вы можете проявить к нему любопытство и изучить его, как обезьянку в зоопарке: "Ух ты, посмотрите, как этот малыш бегает!" Это может быть увлекательным процессом.
Сейчас всё может казаться довольно сложным. Дофамин заставляет ваше желание выглядеть разумным: Я. ХОЧУ. КАРТОШКУ. ФРИ.
Не поддавайтесь. Но и не сопротивляйтесь. Наблюдайте. Скажите "Хммм" и проявите любопытство. Игривое отношение может помочь. Не нойте: "Почему это не прекращается?", а спросите: "Ого, этот малыш очень взволнован. Интересно, откуда у него столько энергии?.."
Сюда идеально подходит любопытство, потому что в отличие от повиновения или сопротивления оно позволяет выйти из замкнутого круга привычек. Звучит странно? Сомневаетесь, что сработает? Ошибаетесь. Любопытство - это научно обоснованный заменитель, использующий те же маршруты вознаграждения, что и вредные привычки.
В совокупности все наши исследования показывают, что выражение "жажда знаний" действительно не просто метафора. Получение знаний происходит через такие же базовые поведенческие механизмы, что и обучение через вознаграждение, и в мозгу буквально есть связанная с этим шкала "рейтингов".
Сила воли - болезненный и не очень эффективный способ. Любопытство само по себе доставляет удовольствие. Это скоростной экспресс к тому чувству, которое делает детство таким прекрасным. Будьте игривым ребенком со своим мозгом. Вы можете выстроить лучшие отношения с ним и для этого даже не придется прибегать к помощи семейного психотерапевта.
Забавно наблюдать, как ваш мозг пытается загнать вас в ваши вредные привычки. Умейте отступить назад и сказать: "Ага, вот он говорит, что меня может ждать важное сообщение в социальных сетях. Угу. Хорошая попытка".
Желание угаснет. Но поначалу, безусловно, это будет ощущаться не так. Помните, что сейчас в полную силу работают те же цепочки вознаграждений, которые работали для выживания нашего вида. Те самые, которые разумно подсказывают вам держаться подальше от разъяренных медведей. Сама эволюция придает им очень убедительный вид в моменте.
Но рано или поздно желание угаснет. Оно всегда угасает. Помните, как вы не раз чувствовали, что вам непременно нужно купить эту блестящую новенькую вещь прямо сейчас, но потом что-то отвлекало, и когда вы к ней возвращались... ну, так себе. Как ни парадоксально, именно в этот момент вам нужно благодарить свое внимание за мимолетность. Желание угаснет - даже если это происходит из-за новых побуждений.
Итак, обновление программного обеспечения установлено. Пора подвести итог и узнать последний секрет, как навсегда избавиться от вредных привычек...
Итоги
Вот как избавиться от вредных привычек без силы воли:
- Понимайте, как работает ваш мозг. Часто ваша префронтальная кора (ПФК) - это ангел, сидящий на плече, а орбифронтальная кора (ОФК) - маленький дьявол. Но если использовать внимание, чтобы ткнуть нос ОФК в собственные экскременты, она сможет обновить свою базу данных.
- Составьте карту поведения. Спросите себя: "Что я получу от этого?" Это будет награда, которую вы получите по мнению ОФК. Теперь мы знаем что нам нужно опровергнуть.
- Обратите внимание. Поддайтесь искушению, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье вкусное. Но добавьте сюда же чувство сожаления и боль в животе. Охватите полную цену награды.
- "Хмммм" - ваша новая мантра. Вы - это не ваши мысли и чувства. Наблюдайте за ними. Проявите любопытство. Желание исчезнет. (Не закатывайте глаза. Оно исчезнет).
Так в чем же плохая новость среди всех хороших новостей? Потребуются усилия и время. Некоторые из вредных привычек у вас были всегда, а вы ожидаете, что они исчезнут сразу после одной попытки? Очнитесь.
Запомните: нужны короткие усилия, много раз. Вы выработали свои вредные привычки благодаря повторению - то же самое и здесь. Но любопытство может сделать процесс увлекательным. Вы уже разочаровывались во многом много раз. Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.
В конце концов, единственный способ избавиться от вредной привычки - перестать её хотеть. Изменить себя. Не быть тем человеком, который так поступает. Как гласит старая поговорка:
Следите за своими мыслями. Они становятся словами. Следите за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся характером. Следите за своим характером. Он становится вашей судьбой.
Какое слово здесь повторяется? "Следите". Всё дело во внимании. Отключите автопилот и проснитесь. Потому что если вы сами себе злейший враг, то вы также и ваша худшая жертва.
Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: "Жизнь пролетает очень быстро. Если время от времени не останавливаться и не оглядываться вокруг, мы можем многое упустить".
В этой жизни гораздо лучше наблюдать и учиться, чем вспоминать и сожалеть.
Комментарии
Отправить комментарий