Дэниел Либерман решил провести одно неформальное и очень хитрое исследование.
Во время конференции он решил посчитать сколько людей воспользовались эскалатором и сколько - лестницей. За 10 минут из 151 человека только 11 выбрали лестницу. Всего 7%.
Пикантность в том, что это мероприятие было организованно Американским колледжом спортивной медицины.
А тема конференции была "Физические упражнения - это лекарство".
На самом деле, результат оказался не так уж плох, как вы могли подумать - в формальных исследованиях на обычных людях только 5% выбирали лестницу. Все мы знаем, что физические упражнения полезны... но большинство из нас просто их не делают.
Из книги "Физические упражнения..." :
Согласно опросу от 2018 года, почти все американцы знают, что физические упражнения способствуют здоровью, и считают, что ими следует заниматься, однако 50% взрослых и 73% старшеклассников признают, что не соблюдают даже минимального уровня физической активности, а 70% взрослых никогда не занимаются в свободное время.
Глядя на вредоносный код, который представляют собой большинство советов по физическим упражнениям, быстро понимаешь, что в этой индустрии множество проблем со здоровьем уже предустановлены изначально. Мы слышим слишком много противоречий, большая часть из которых - миф или реклама БАДов. Где вообще искать правду?
Почему мы так ленивы? Как много нужно заниматься спортом? Каким видом? И где найти мотивацию?
Нам нужны настоящие ответы, а не очередная псевдонаука от фокусников, продвигающих модные трюки в инстаграме. Я не доктор, но есть один парень, который хорошо в этом разбирается...
Дэниел Либерман - профессор биологии из Гарвардского университета и автор книги "Физические упражнения: почему нам приносит пользу и удовлетворение то, к чему мы не приспособлены эволюцией" ("Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding").
Физические упражнения неестественны. Но и сидячий образ жизни тоже
Если вам кажется, что беговая дорожка - это мерзость из шестого круга ада, не корите себя. Ваши подозрения подтвердились: изначально она действительно создавалась как орудие для пыток.
Устройства, похожие на беговые дорожки, впервые были использованы римлянами для вращения лебедок и подъема тяжестей, а затем в 1818 году английский изобретатель Уильям Кубитт приспособил их для наказаний и борьбы с бездельем среди заключенных. Более века английские каторжники приговаривались к многочасовой ежедневной ходьбе по огромным беговым дорожкам.
Это нормально, если вы не любите спортзал. Дэниел считает мифом представление о том, что желание заниматься спортом у нас в крови. Чем занимаются современные племена охотников-собирателей?
Они много времени проводят сидя без дела. Они не бегают вокруг просто так без причины.
Когда я впервые вошел в лагерь хазда в один жаркий солнечный полдень в 2013 году, меня многое удивило, но особенно поразило то, что все, по-видимому, бездельничали... Один из способов выживания у охотников-собирателей - не тратить безрассудно калории на ненужную деятельность.
Не то что бы они совсем не двигаются - они двигаются довольно много. Но они делают это только когда вынуждены. При этом охотники-собиратели находятся на таком же уровне физической подготовки, как обычные люди, которые занимаются спортом по часу в день.
Чтобы оценить эти значения в контексте, следует отметить, что уровень физической активности оходников-собирателей примерно такой же, как у фермеров и заводских рабочих и примерно на 15% выше, чем у офисных сотрудников. Типичный охотник настолько же активен, как американец или европеец, который включает в свой распорядок дня около часа физических упражнений...
Конечно, некоторым людям нравится спорт, но если вы не испытываете к нему никакой внутренней мотивации, то в этом нет ничего ужасного. Мы не эволюционировали затем, чтобы попусту тратить энергию без причины. Однако современный мир очень хорошо научился избавляться от причин.
Мы не "ленивы" - мы стали жертвами собственного успеха. Эволюция предполагала, что у нас всегда будут причины много двигаться, но теперь мы не двигаемся так много как предполагалось, и это плохо, потому что от этого зависит множество биологических процессов.
В 1960-х провели исследование: здоровые двадцатилетние люди должны были три недели ничего не делать, кроме как лежать в постели весь день. В результате показатели здоровья у испытуемых было невозможно отличить от сорокалетних. Три недели лежания и просмотра Netflix состарили их на два десятилетия.
Далее ученые посадили их на восьминедельный курс физических упражнений. Бум. Показатели здоровья этих Бенджаминов Баттонов вернулись к уровню двадцатилетних. Бенгт Салтин, руководивший исследованием, подвел такой итог:
"Человеку суждено двигаться".
Нас не проектировали для того, чтобы двигаться без причины, но если вы не хотите, чтобы ваше будущее "я" говорило всякие гадости о вашем нынешнем "я", вам придется поискать эти причины.
Сидячий образ жизни также неестественен, как и множество его негативных последствий для здоровья...
Эпоха болезней от "несоответствия"
Дэниел говорит, что большинство проблем, которые мы сегодня связываем со старением, не являются прямым следствием старения. Они вызваны современным поведением и образом жизни. Он называет их болезнями от "несоответствия" - как результат от несоответствия между тем, как мы были спроектированы для жизни, и тем, как мы живем на самом деле.
Диабет второго типа? О нем практически никто не слышал в эпоху охотников-собирателей. Однако в современном мире это самое быстро распространяющееся заболивание. За период с 1975 по 2005 год заболеваемость выросла в семь раз. И знаете что? Физические упражнения обращают вспять инсулинорезистентность.
А как насчет инфарктов? Они не представляли серьезной проблемы до Второй мировой войны. Медицина практически не видела причин для их изучения. В 1946 году можно было прийти в библиотеку Королевского медицинского общества и прочитать всю литературу об инфарктах еще до обеда. Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти. Как предотвратить инфаркты? Попробуйте угадать.
В ходе масштабного исследования, охватившего почти десять тысяч мужчин, было установлено, что у людей с хорошей кардио подготовкой риск сердечно-сосудистых заболеваний был в четыре раза ниже, чем обычно, а у тех, кто начал заниматься физическими упражнениями, риск снизился вдвое.
Рак? Итальянское исследование показало, что в период с 1760 по 1839 от рака умирало менее 1% людей. Сегодня это одна из самых распространенных причин. И опять же, значительную часть роста заболеваемости можно объяснить недостатком физической активности.
Изучив взаимосвязь между различными уровнями физической активности и заболеваюмостью раком (с учетом пола, возраста, курения, употребления алкоголя и образования), исследователи обнаружили четкую зависимость. По сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни, у людей, умеренно занимающихся физическими упражнениями, заболеваемость раком была на 13 - 20% ниже, а у тех, кто занимался умеренно и чаще - на 25 - 30% ниже.
Альцгеймер? На Западе он встречается в двадцать раз чаще, чем в развивающихся странах и, по прогнозам, к 2050 году распространенность увеличится еще в четыре раза. От него нет лекарств и эффективных методов лечения тоже.
Хотя погодите, есть одно...
Физические упражнения - безусловно, наиболее эффективная из известных форм профилактики и лечения. Анализ 16 перспективных исследований с участием более 160 000 человек показал, что умеренный уровень физической активности снижает риск развития болезни Альцгеймера на 45%.
Ладно, довольно ужасов. Должно быть вам уже стало ясно, что не занимаясь спортом, вы продолжаете играть в русскую рулетку после пяти нажатий на курок. Но я не хочу, чтобы вы опускали руки и говорили, что уже слишком поздно. Это не так. Еще есть место для надежды.
Помните то исследование с двадцатилетними, где участники находились в постельном режиме? Так вот 30 лет спустя исследователи собрали ту же группу испытуемых, теперь уже 50-летних, для повторного изучения. Десятилетия не прошли бесследно. Поэтому исследователи назначили им шестимесячный курс физических упражнений. И что произошло?
Бум. С точки зрения сердечно-сосудистой системы, они практически снова стали двадцатилетними.
После шести месяцев умеренных физических нагрузок среднестатистические показатели артериального давления и частоты пульса вернулись к уровням двадцатилетней давности.
Еще раз: "Человеку суждено двигаться".
Так что надежда есть. Просто нужно начать двигаться. Но в последнее время акцент сместился. В основном мы слышим вопрос: "Разве проблема не в том, что мы слишком много сидим?"
Нет, проблема не только в том, что мы слишком много сидим
Мы все видели пугающие заголовки об опасностях чрезмерного сидения. Но знаете что? Здоровые охотники-собиратели тоже много сидят.
Например, племя хадза около девяти часов в день проводят в состоянии покоя, большую часть времени сидя на земле, вытянув вперед ноги, но также около двух часов - сидя на корточках, и один час - стоя на коленях. В то время, как они выполняют значительно больше физической активности, чем жители индустриальных и постиндустриальных стран, они также довольно много сидят.
Другие исследования показывают, что марафонцы сидят столько же, сколько и люди с менее развитой физической подготовкой. Так в чем же дело?
Само по себе сидение вас не убьет. Проблемы создают излишний вес, хронические воспалительные процессы, избыток сахара и жира в крови.
Дело не в сидении в офисе. Настоящая причина - многочасовое сидение дома без перерывов.
Было проведено одно масштабное пятнадцатилетнее исследование, охватившее более десяти тысяч датчан. Оно не выявило связи между количеством сидения на работе и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Еще более масштабное японское исследование, охватившее 66 000 офисных работников среднего возраста, дало аналогичные результаты. Однако, сидение в свободное от работы время лучше всего коррелирует с уровнем смертности. Это говорит о том, что социоэкономический статус и привычки к физическим упражнениям по утрам, вечерам и выходным оказывают важное влияние на здоровье, выходящее далеко за рамки просто того, сколько человек просиживает в офисе в рабочее время.
Так в чем же ответ? Регулярно занимайтесь и периодически вставайте с дивана.
Анализ многолетних данных почти пяти тысяч американцев показал, что у тех людей, кто прерывали сидячий образ жизни частыми короткими вставаниями, воспаления случались на 25% реже, чем у тех, кто редко вставал со стула, не смотря на одинаковое количество часов сидения.
Охотники-собиратели много сидят, но при этом много двигаются. Они редко сидят дольше 15 минут подряд и даже валяясь на животе обычно занимаются чем-нибудь, вроде копания клубней, а не смотрят телевизор.
Итак, миф о сидении развенчан. Но сколько физических упражнений нам нужно? И каких видов?
Как много заниматься? Чем?
Исследования показывают, что в отношении физических упражнений нет стандартной U-образной кривой. В подавляющем большинстве случаев чем больше, тем лучше. Хотя после определенного момента отдача начинает снижаться. Короче говоря, негативные последствия от недостатка упражнений намного перевешивают проблемы, возникающие при избытке.
Наибольшее сокращение смертности, примерно на 30%, наблюдается между теми людьми, кто ведет малоподвижный образ жизни, и теми, кто занимается физическими упражнениями 60 минут в неделю. Однако при увеличении объема упражнений риск смерти продолжает снижаться. От 3 до 6 часов упражений в неделю снижают риск смерти еще примерно на 10% - 15% соответственно.
...Занимайтесь умеренными физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю или интенсивными - не менее 75 минут в неделю, а также силовыми тренировками не менее 2 раз в неделю. Эпидемиологи посчитали, что такой уровень активности снизит риск преждевременной смерти на 50% и уменьшит вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака примерно на 30 - 50%.
Итак, есть ли простой способ начать заниматься, принимая во внимание наше естественное нежелание двигаться без причины?
Что ж, эти пресловутые 10 000 шагов в день, о которых вы, вероятно, слышали, на самом деле согласуются с наукой. Также не случайно, что охотники-собиратели проходят примерно по 8 километров в день - что составляет те самые 10 000 шагов. Купите себе шагомер и превратите достижение этой цифры в игру.
Однажды Джордж Шихан сказал: "Занятия спортом происходят против воли человека и продолжаются только потому, что альтернатива еще хуже". Теперь мы знаем что нужно делать... но как себя заставить, если это не дано нам от природы?
Мотивация
Что же заставляет наших друзей-охотников двигаться? Всё сводится к двум вещам: веским причинам и к общению. А если задуматься, беговая дорожка - полная противоположность этому: она кажется бессмысленной и ты на ней один. Неудивительно, что большинству из нас она дается с трудом.
Охотники-собиратели тоже не любят бессмысленных усилий. Иногда члены племени Тарахумара пробегают пятьдесят километров в рамках того, что они называют "рараджипарис". Почему? Это духовная церемония, сродни молитве. У них есть веская причина это делать.
Цель в виде "здоровья" расплывчата, абстрактна и растянута во времени. Для людей, не склонных к физическим упражнениям, нет непосредственной интуитивно понятной причины им заниматься. Поэтому попробуйте заняться спортом. Освойте какой-нибудь навык, например, танцы или боевые искусства. Как только появляется цель, это уже не кажется бессмыслицей. Может даже появиться что-то вроде "удовольствия". Всегда должен быть элемент вознаграждения. А более абстрактные занятия, такие как посещение спортзала, сочетайте с чем-нибудь приятным, например, аудиокнигами или подкастами.
И, наконец, общение. Мы эволюционировали для коллективного труда. Чтобы охотиться, собирать пищу, сражаться, играть вместе. Не стоит заниматься спортом в одиночку.
Спорт, игры, танцы или даже просто прогулка - всё это содержит социальный компонент. Слово "мотивация" обычно применяют в отношении того, что делать не хочется. Поэтому займитесь тем, что вам действительно хочется, желательно, тем, что предполагает участие других людей, и добавьте в процесс больше движения.
Итоги
Вот секрет прекрасного долголетия:
Физические упражнения неестественны. Сидячий образ жизни тоже. Мы эволюционировали не затем, чтобы двигаться без причины, но мы отлично умеем устранять причины. Отсутствие подвижности превращает двадцатилетних в сорокалетних намного быстрее, чем за двадцать лет.
Болезни, вызванные несоответствием: Многие болезни, приписываемые возрасту, на самом деле не связаны с возрастом. Живите как человек, привязанный к больничной койке, и вскоре вы действительно там окажетесь.
Само по себе сидение не является проблемой: Стоячее рабочее место не поможет, если каждый вечер дома вы просиживаете на диване.
Сколько? Чем заниматься? Не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
Мотивация: Найдите себе вескую причину и общайтесь в процессе.
Всё. Хватит читать. Пора вставать.
Комментарии
Отправить комментарий