Что бывает, когда люди правильно питаются, поддерживают здоровый вес, занимаются спортом и не курят? Их обходят стороной 80% сердечных приступов, 90% диабета и значительно снижается вероятность рака, деменции и почти всех других видов недугов, которые только можно себе вообразить.
Но мы, ээээ, не очень хорошо умеем питаться. По итогам исследования из Гарварда, средний рацион американцев по показателю здоровья получил 48 баллов из 110 возможных. Упс.
К несчастью, то, что мы называем "жизнью на полную катушку", может также означать жизнь на полную катушку. Но в этом не только ваша вина. Мы получаем информацию ужасного качества - если вообще получаем какую-либо ясную информацию. Книги о диетах - это кошмарное литературное болото злонамеренной бесполезной лжи. Пищевая промышленность тратит миллиарды, чтобы убедить нас, что они продают хорошую пищу, а СМИ любят продвигать очередное одноразовое исследование как вечную истину. Я не виню вас, если вы дошли до того момента, когда говорите: "К чёрту всё! Я буду есть то, что хочу, потому что не могу получить внятный ответ".
К сожалению, в биологии нет процедуры обжалования, а матушка-природа не принимает расписки. Нам отчаянно нужен аналог службы по защите прав потребителей в области питания. Что ж, некоторое время назад я углубился в настоящую науку о похудении и физических упражнениях, а на этот раз я отправился на поиски ответов о правильном питании. И кое-что нашел...
Книгу, которая трещала и шипела от научной мощи. Я был ослеплен её дамасским светом. Я вцепился в неё как в спасательный круг в океане заблуждений. Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, более двадцати пяти лет возглавляет кафедру питания в Гарвардской школе здравоохранения и является профессором медицины в Гарвардской медицинской школе. Его книга называется "Ешь, пей и будь здоров: руководство Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию".
Мой почтовый ящик уже закатывает глаза в ожидании гневных писем. Этот пост неизбежно является упражнением в мазохизме, потому что "здоровое" - это то, на что у многих людей есть собственное сильное мнение, а большинство из них, кажется, невосприимчивы к доводам или доказательствам. (Всякий раз когда я что-то пишу, кто-то начинает злиться. Иногда это я сам). Пожалуйста, постарайтесь сохранять непредвзятость и сопротивляйтесь своему диетическому стокгольмскому синдрому. Потому что всё написанное ниже - это лучшее доказательство, которое есть у науки.
Давайте приступим...
Основы
Начнем с главного. Если обычно вы сразу переходите к разделу с итогами в конце моих постов, то это для вас:
Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте фруктовые соки и кукурузу. Откажитесь от картофеля. Употребляйте больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (в основном растительного происхождения) и меньше насыщенных жиров (из мяса и молочных продуктов). Избегайте искуственных трансжиров, как радиоактивных отходов. Ешьте больше цельнозерновых углеводов и меньше рафинированных. Да это означает, что нужно значительно меньше сахара. Никакого обработанного мяса и как можно меньше красного мяса. Отдавайте предпочтение рыбе, птице или орехам в качестве источников белка. Пейте больше воды. Кофе - это замечательно. Чай - тоже хорошо. Подслащенные напитки, такие как газировка - вредны. Умеренно употребляйте алкоголь. Не более двух напитков в день для мужчин, не более одного для женщин. Сократите потребление молока, если вы не ребенок и не пожилой человек. Принимайте поливитамины.
Вы уже много раз об этом слышали. Это похоже на "средиземноморскую диету", которая зародилась благодаря работе Ансела Киза в 1950-х, когда он провел первое крупное исследование зависимости между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он обнаружил, что питавшиеся таким образом жители Греции и Южной Италии имели невероятно долгую продолжительность жизни, а также поразительно низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Последующие исследования подтвердили, что этот режим питания подходит для улучшения здоровья практически всем.
Хорошо, мне нужно сделать небольшое отступление, чтобы упомянуть кое-что очевидное, ставшее в последнее время менее очевидным: вес имеет значение. Здоровое питание жизненно необходимо, но это не означает, что переедание не является проблемой.
Соотношения между весом, ростом, размером талии и тем, сколько веса вы набираете после двадцати лет, тесно связаны с инфарктом, инсультом, раком, артериальным давлением, диабетом... В общем, это плохо. Переизбыток еды может быть так же плох, как и некачественная еда.
Ладно, теперь давайте перейдем к сути...
Жиры
Само потребление жиров никак не связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или даже с лишним весом. Скорее наоборот. Люди, потребляющие больше жиров, часто более стройные и здоровые. Основная проблема - это тип потребляемых жиров.
Проще говоря: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны, насыщенные жиры вредны, а искусственные трансжиры - это персонажи из японских фильмов-ужасов.
Искусственные трансжиры обычно представляют собой частично гидрогенизированные масла. Короче говоря: избегайте маргарина, растительного жира, пончиков, выпечки и печенья, сухих сливок и жиров, используемых для жарки во фритюре в ресторанах быстрого питания. Эти вещества настолько вредны, что при ближайшем рассмотрении можно увидеть, как разматываются нити вашей ДНК. Серьезно, некоторые искусственные трансжиры уже официально запрещены из-за проблем со здоровьем. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и даже удара метеоритом.
Помимо полного отказа от трансжиров, многие пытаются заменить жиры углеводами, но это не самая лучшая идея. Цель должна быть в том, чтобы заменить насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Что это значит простыми словами?
По возможности заменяйте красное мясо птицей, рыбой, авокадо или орехами. Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина. Нет, яйца не вредны. Уолтер говорит: "Ни одно исследование не показывало, что у людей, которые регулярно едят яйца, чаще случаются сердечные приступы, чем у людей, которые не едят яйца".
И употребляйте больше жирных кислот Омега-3. Лосось, форель, сардины, грецкие орехи, семена льна - отличные источники этого.
Ладно, пока это было не так уж и сложно. А вот теперь будет...
Углеводы
Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Сократите потребление рафинированных углеводов и сахара. Да, это значит меньше выпечки. (Судя по тому, как я рыдаю, вы понимаете, что я тоже не в восторге).
Долгосрочные исследования связывают рафинированные углеводы с повышенным риском инфаркта, инсульта и диабета.
Цельнозерновые продукты - это главное. Женщины, которые в день съедали две с половиной порции цельнозерновых хлопьев, бурого риса или цельнозернового хлеба, на 30% реже заболевали сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем женщины, которые съедали одну порцию в день. Да, это очень важно. Уолтер пишет: "Мы подсчитали, что употребление на завтрак тарелки холодных хлопьев, содержащих 5 граммов клетчатки, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на треть по сравнению с завтраком без клетчатки..."
В любом цельнозерновом продукте должно быть не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Да, большинству из нас это покажется много. Поэтому имейте в виду, что могут усилиться побочные эффекты со стороны кишечника. (Да, ваш кишечник будет в шоке).
Так что же вам следует есть?
Хорошо: Цельная пшеница, ячмень, пшеничные зерна, киноа, овес, бурый рис, бобы и продукты из них.
Нормально: Овсянка, картофель и некоторые цельнозерновые крекеры.
Плохо: Сладкая газировка и фруктовые соки, белый рис, белый хлеб, картофель фри, печеный картофель и пицца. Ешьте это с чувством вины. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не так уж плох, как его представляют. (Сейчас начнутся гневные письма. Я уже их слышу...) Послушайте, я не сказал, что он хорош. Я просто говорю, что это не злой галактический смертельный яд, как его изображают в СМИ. Уолтер пишет, что он так же плох, как и сахар. И нет, "натуральный сахар" ничем не лучше. Просто сократите потребление всего сахара, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Мне нравятся стейки. А вам нравятся стейки? Если так, то держите наготове платочки…
Белок
Вам следует получать больше белка из растений, бобовых, орехов, рыбы и птицы.
Чрезмерное потребление красного или переработанного мяса может привести к развитию рака. Международное агентство по исследованию рака приходит к выводу, что переработанное мясо "канцерогенно для человека", а красное мясо "потенциально канцерогенно". А насыщенные жиры из красного и переработанного мяса способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти в целом.
Сейчас я быстро прохожу все стадии принятия неизбежного Кюблера-Росса. Нужно сократить потребление красного мяса и исключить переработанное красное мясо. (Да, бекон сюда тоже относится. Я знаю, вы уже меня ненавидите. Мы это только что выяснили в разделе об углеводах).
Рыба, курица, бобы и соя - всё это полезные источники белка. Орехи тоже хороши. 30 грамм орехов содержат в себе около 8 грамм белка, что равно количеству белка в стакане молока. Они также богаты жирами - но это полезные жиры. Исследования по соевым продуктам противоречивы, но это определенно лучше, чем красное или переработанное мясо.
Ладно, пора перейти к продуктам, которые вы покупаете, но затем оставляете портиться в холодильнике.
Фрукты и овощи
В вопросах питания есть несколько очевидных вещей. Никто никогда не утверждал: "Не ешьте слишком много овощей". Фрукты и овощи - это Великолепно, с большой буквы. (Хотя я ем их примерно с частотой пролета кометы Галлея).
Крупные метаанализы связывают употребление большого количества фруктов и овощей со "снижением риска смерти по любой причине". (По-видимому, они могут останавливать пули). Наибольшая польза была обнаружена, когда люди съедали пять порций в день. Включите их в свой рацион. Разные фрукты обеспечивают защиту от разных видов рака, поэтому разнообразьте свой рацион. Самый просто способ это сделать - есть фрукты разных цветов. Звучит забавно, но исследования показывают, что это работает.
Ягоды оказались на удивление полезны. Ешьте их как можно больше. В то же время картофель и кукуруза действуют на ваш организм скорее как рафинированные углеводы. Ограничьте их потребление.
Еще один важный момент: смузи - не решение проблемы. С этим вы попутно получаете еще больше сахара и калорий. Ограничьте потребление фруктовых соков. Фрукты и овощи снижают вероятность диабета, а фруктовые соки её увеличивают.
И раз уж мы заговорили о напитках...
Напитки
Идея о том, что нужно выпивать 8 стаканов воды в день означает не только H20. Вы получаете достаточное количество воды из пищи. В среднем, чем больше воды, тем лучше, но не стоит доводить это до безумия.
Вашим предпочтительным напитком должна быть обычная вода. Бутилированная вода не обязательно лучше водопроводной. Как ни странно, в ходе слепых дегустаций люди предпочитали водопроводную воду бутилированной.
Нужно ли повторять, что сладкая газировка вредна? По результатам метаанализа наблюдений за последние 22 года, включавших почти 500 000 мужчин и женщин, риск развития диабета второго типа увеличивался на 13% после каждой ежедневной порции сладкой газировки или сока...
Молоко отлично подходит детям и пожилым людям. Взрослым оно может быть избыточно. Оно содержит много калорий и насыщенных жиров. Также большинству взрослых не требуется дополнительный кальций. Употребляйте молоко в умеренных количествах.
Кофе - это здорово. (Надеюсь, этот факт компенсирует новости о беконе). У него головокружительный список преимуществ, таких как снижение заболеваемости диабетом и болезнью Паркинсона, снижение вероятности рака печени, камней в почках и желчном пузыре, а также снижение общей смертности. Кофе даже снижает депрессию. Не переборщите с сахаром, сливками и т.д. Это же кофе, а не горячий молочный коктейль.
Чай - тоже хорошо, но он не обладает мистическим квантовым целебным эффектом, о котором вы, возможно, слышали. Нет убедительных доказательств снижения риска рака. Результаты исследований влияния на сердечно-сосудистые заболевания неоднозначны и противоречивы.
Алкоголь в умеренных количествах повышает уровень "хорошего" холестерина и снижает вероятность инфаркта и инсульта. Но большинство этих эффектов наблюдается исключительно у молодых людей. Извините. Самое главное, что он не улучшает навыки вождения. А употребление алкоголя в чрезмерных количествах увеличивает риск заболеваний печени, рака, высокого артериального давления, кровоизлияний и инсультов, а также повышает вероятность того, что вы подумаете, будто сможете победить того татуированного байкера в кулачном бою. Один напиток в день для женщин, два для мужчин - это здоровый предел.
Стоит ли принимать витамины? Существует огромное количество добавок, но если бы я перечислил все плюсы и минусы каждой из них, вы бы меня убили. К счастью, большинство из них - это просто бесполезная ерунда. Если вы не страдаете от серьезного заболевания, вероятно, вам нужен только ежедневный прием поливитаминов. Употребление основных витаминов (особенно B6, B12, D, фолиевой кислоты и бета-каротина) помогает предотвратить проблемы с сердцем, рак, потерю памяти и другие хронические заболевания.
(Нет, мегадозы витамина C не снизят вероятность простуды. Они просто увеличат расход мочи).
Уф. Давайте подведем итоги и узнаем несколько простых шагов, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы начать реформу диеты...
Итоги
Вот как правильно питаться:
Всё уже написано выше в разделе об Основах. Нет, я не буду перепечатывать. Упаси Бог.
Ладно, хватит разглагольствовать о технических аспектах питания. Попытка перемен может показаться сложной и вызвать приступ ярости из-за обилия информации. Вот несколько простых способов, чтобы начать переход:
- Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого.
- Ешьте бурый рис вместо белого риса и картофеля.
- Используйте оливковое масло вместо сливочного масла и маргарина.
- Используйте арахисовое масло вместо сыра или колбасы для бутерброда.
- Добавляйте орехи в салат вместо сыра.
- Перекусывайте орехами вместо сладостей.
- Ешьте бобы, сою, рыбу или птицу вместо красного или переработанного мяса.
- Приготовьте на десерт простой йогурт с добавлением фруктов или орехов вместо мороженого.
Глядя на расстояние между сегодняшним днем и датой моего рождения, я понимаю, что я ближе к концу, чем к началу. Хорошая новость в том, что, если постараться, мы все можем отодвинуть конец еще дальше. Просто нужна правильная информация (уже есть) и немного усилий.
Насколько я понимаю, бессмертие может быть слегка одиноким. Помните об этом, готовя еду для тех, кого вы любите, - или поделитесь этим постом с ними.
Питайтесь правильно, живите дольше и чувствуйте себя лучше. Но самое главное:
Я извиняюсь за новости о беконе.