Объем псевдонаучной чепухи на тему "физических упражнений" настолько велик, что может сколлапсировать сам в себя, образовав чёрную дыру дезинформации.
Мы живем в адском фитнес-приключении, где каждый уголок заполнен самодовольными блестящими торсами, выкрикивающими противоречивые советы. Как будто каждый завсегдатай спортзала и торговцы всякими зельями объединились в консорциум, цель которого - чтобы ни один человек на Земле не мог прийти к единому мнению по поводу элементарного действия - движения тела. Кажется, единое общее мнение сводится к тому, что что бы вы ни делали, вы делаете это неправильно.
Ситуация усугубляется тем, что когда в полемику вступают настоящие ученые, вооружившись десятилетиями научных изысканий, никто их не слушает. Потому что, как известно, наука не выкрикивает позитивные речи через кольцевую лампу. Она откашливается, поправляет очки и говорит: "Всё относительно". А "относительность" - это неприемлемый довод. Людям нужна абсолютная уверенность, а абсолютную уверенность дают только шарлатаны.
Давайте разбираться.
Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?
Научный ответ: Дольше, чем вам бы хотелось.
Ваш организм начинает восстанавливаться через несколько часов после первой тренировки. Уровень сахара в крови улучшается, повышается чувствительность к инсулину, сердце становится менее уязвимым и т.д. и т.п.
Давайте отбросим все формальности, хорошо?
Когда люди спрашивают, как скоро это произойдет, они не спрашивают о здоровье. Никто не гуглит "как скоро улучшится моя чувствительность к инсулину после силовых тренировок". Нет. Они хотят знать, когда продавец из Whole Foods начнет с ними флиртовать в ответ.
Поэтому честный вопрос: "Как скоро я стану похож на человека, чей торс не сделан из закваски для хлеба?"
Меган Андерсон, специалист по физическим упражнениям (и любительница портить настроение), провела исследование, в котором 25 малоподвижных людей были вынуждены интенсивно тренироваться в течение шести недель. Затем она представила их комиссии судей, чтобы те оценили их привлекательность...
Судьи не смогли отличить разницу между "до" и "после".
(Да. Я знаю. Извините).
Токийский университет обнаружил, явно не желая оставлять никому надежды, что даже при интенсивных тренировках четыре раза в неделю видимый рост мышц начинается только на третий месяц. А как насчет среднестатистического посетителя спортзала, который занимается кое-как? Шесть месяцев и более.
Достаточно ли я тренируюсь?
Научный ответ: Если вы вообще занимаетесь спортом - да, но чем больше, тем лучше.
Многолетние исследования пришли к двум основным выводам: во-первых, каждая жалкая попытка физической активности имеет значение. И во-вторых, чем больше, тем почти всегда лучше.
Национальный институт здравоохранения изучил данные 250 000 человек и обнаружил, что если вы будете вести хотя бы минимально подвижный образ жизни, вероятность внезапной смерти снизится на 30%, чем если бы вы ничего не делали. Да, даже поверхностный подход уже значительно продвинет вас в списке ближайших дел у Смерти.
А если вы можете себе позволить "умеренные" тренировки, вы снизите риск еще на 8%. Если же вы занимаетесь "интенсивными" тренировками, то получите еще 12%. Короче говоря, полчаса спорта пять раз в неделю эффективно снижают риск преждевременной смерти на 50%.
Если вы не тренируетесь на уровне профессиональных спортсменов, то чем больше и чем интенсивнее вы занимаетесь, тем сильнее снижаете шансы умереть. Конечно, вы всё равно можете умереть в любой момент, но к тому времени вы будете в отличной форме.
Как "подтянуть" мышцы, не наращивая мышечную массу?
Научный ответ: Такого понятия не существует.
"Подтянутой" мускулатуры не бывает. Если вы тыкаете пальцем в руку и она даже в напряженном состоянии кажется мягкой, как подушка, это не "подтянутые" мышцы. Это жир. Мягкий буфер, который тело накапливает на случай голода, который никогда не случится.
Вот, о чем инфлюенсеры и маркетологи будут старательно избегать вам рассказывать: если вы хотите выглядеть более "подтянутым", то у вас есть всего два пути. Вы можете либо нарастить мышцы, либо уменьшить покрывающий их жир. Вот и всё. Нет никакого секретного третьего варианта, несмотря на "трюки", которые вы видели сегодня утром в Инстаграме.
Имейте в виду, что сжигание жира - это процесс, затрагивающий весь организм. Вы не можете просто сделать тысячу приседаний и ожидать, что уменьшатся исключительно бёдра. Это так не работает. Ваш организм будет сжигать жир там, где ему заблагорассудится (по началу - везде, кроме того места, которое вызывает у вас наибольшее стеснение).
"Я могу просто тысячу раз поднять легкие гантели и стать подтянутым". Нет. Это всё равно что сказать, что я олимпийский пловец, потому что иногда принимаю ванны. Чтобы нарастить мышцы, нужно поднимать тяжести. Речь идет о 40% - 50% от вашего максимального веса за один подход. Для хардкорных спортсменов это 60% и более. Но большинство людей выбирают настолько легкие веса, что тело реагирует так: "Мы не будем ради этого тратить энергию на перегруппировку своих клеток".
"Но я не хочу накачать вес". Вы не проснетесь однажды случайно похожим на Дуэйна "Скалу" Джонсона, если будете просто выкладываться на тренировках. Скольких людей вы знаете, которые внезапно, трагически и необратимо накачались? Этот страх настолько же научно обоснован, как и моя подростковая убежденность в том, что я могу развить экстрасенсорные способности, если просто достаточно сильно прищурюсь.
Стоит ли мне заниматься кардио, если я просто хочу нарастить мышечную массу? Нужны ли мне силовые тренировки, если я просто хочу быть стройным?
Научный ответ: Вам нужно и то, и другое.
Физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, ожирения... Вы слышали это миллион раз. Но основные преимущества связаны с кардио тренировками. Поэтому, недостаточно просто качать железо, чтобы добиться всех этих улучшений здоровья.
Тем не менее, силовые тренировки тоже имеют решающее значение. После тридцати лет тело каждый год теряет от 1% до 2% мышечной массы. Это немало.
Силовые тренировки также укрепляют кости, снижают кровяное давление и предотвращают депрессию. А мышцы - это основное место для сжигания жира. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.
Так что выбор стоит не между силовыми тренировками и кардио. Нужны и силовые тренировки и кардио.
В чём польза йоги?
Вы имеете в виду, помимо пользы от того, что вы рассказываете людям, что занимаетесь йогой?
Научный ответ: Йога делает вас сильнее и гибче. Но для кардиотренировок она бесполезна.
Согласно исследованию 2001 года, проведенному в Калифорнийском университете Дэвиса, восьминедельный курс хатха-йоги привел к заметному увеличению силы, мышечной выносливости и гибкости. Да, поза "собака мордой вниз", поза "воина" и малоизвестная поза "плачущий ребенок" определенно могут улучшить физическую форму.
Проблема в кардио. В том же исследовании было обнаружено улучшение аэробной выносливости на 6%. Всего на шесть. Это примерно такое же улучшение, как если бы вы встали, чтобы взять пульт, вместо того, чтобы смахнуть его ногой с журнального столика. А исследование 2007 года показало, что среднее количество энергии, сжигаемой за сеанс хатха-йоги, эквивалентно "неспешной прогулке". Не пробежке. Неспешной прогулке.
Если вам нужно первоклассное здоровье сердечно-сосудистой системы, вам понадобится нечто большее.
Вредит ли моим тренировкам прослушивание музыки или просмотр телевизора?
Научный ответ: Музыка полезна, телевизор вреден.
В 2009 году исследователи из Ливерпульского университета им. Джона Мура в Великобритании провели блестящее и хитроумное исследование. Они изменяли темп музыки на 10%, и велосипедисты, за которыми велось наблюдение, бессознательно ускорялись или замедлялись в такт музыке. При этом испытуемые не только показывали лучшие результаты, когда музыка играла быстрее, но и получали больше удовольствия. Музыка может заставить вас работать усерднее, при этом вы будете чувствовать себя лучше.
С другой стороны, исследования показывают, что телевидение, наоборот, может вас замедлять. В отличие от музыки, ТВ требует активного внимания. Эффективность ваших тренировок падает, потому что мозг больше занят поворотами сюжета, а не интенсивностью упражнений.
Помогает ли персональный тренер улучшить результаты?
Научный ответ: Да, может быть полезно заплатить кому-то за то, чтобы он заставлял вас ныть на публике.
В университете Болл Стейт провели исследование. Десять мужчин в одной группе, десять в другой. Упражнения и расписание одинаковые, но у одной группы был тренер. В итоге эта группа увеличила силу верхней части тела на 32%, а нижней - на невероятные 47%.
Что изменилось? Никаких специальных советов, никаких волшебных добавок. Они просто поднимали больший вес, потому что за ними наблюдали. А те, кого оставили одних, не напрягали себя в должной мере.
Можно ли заниматься, когда я болен?
Научный ответ: Если это обычная простуда, то да.
Если ваш организм посылает сигналы, напоминающие симптомы чумы, описанные на средневековых гравюрах, то лучше остаться дома. Но что делать, если вы просто чихаете и сопливите?
На помощь приходит "уровень шеи" - правило, предложенное Томасом Вайднером из Университета Болл Стейт. Если симптомы проявляются выше шеи (насморк, першение в горле), можно заниматься спортом. Если симптомы опустились ниже шеи (лихорадка, кашель), то пора отдохнуть.
Если это обычная простуда, физические упражнения не замедлят выздоровление. Вайднер заразил 50 добровольцев риновирусом и заставил половину из них заниматься умеренными физическими нагрузками, а другую половину - ничего не делать. Результат? Никакой разницы. Те, кто занимался, не выздоравливали медленнее. И даже чувствовали себя немного лучше.
Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?
Научный ответ: Проблемы начинаются через две недели.
По данным исследователей, достаточно примерно двух недель безделья, чтобы организм начал разрушать с трудом достигнутую физическую форму. Чувствительность к инсулину ухудшается, способность сжигать жир снижается, а метаболизм замедляется.
К четвертой неделе выносливость резко падает до первоначального уровня. А исследователи из Токийского университета обнаружили, что три месяца силовых тренировок сводятся на нет всего за один месяц отдыха.
Есть ли хорошие новости? Да. Поддерживать физическую форму гораздо проще, чем ее наращивать. Классических исследования 1980-х годов показывают, что, сохраняя интенсивность тренировок, можно значительно сократить их частоту и длительность и при этом довольно долго поддерживать форму. Так что, если время от времени проводить интенсивные тренировки, то вам не придется терять всё, чего вы добились.
В какое время суток я наиболее силен и быстр?
Научный ответ: Примерно в 18:00.
Исследователи провели с испытуемыми тест Вингейта, который представляет собой 30-секундный спринт на велосипеде в стиле "давай, умри ради науки", предназначенный для измерения аэробной мощности. Пиковая мощность была примерно на 8% - 11% выше в 18:00, чем в 6:00. Дальнейшие исследования показали, что результаты одинаковы для бега, плавания, футбола, бадминтона, тенниса и т.д. Время около 18:00 было просто волшебным.
Какие добавки нужны в спортивном напитке?
Научный ответ: Вероятно, они вам вообще не понадобятся.
Они бывают неестественных цветов, с названиями вроде "Quantum Turbo Electro Boost X9", которые звучат скорее как экспериментальные реактивные двигатели, чем как напитки. Но в основной массе это неоновые бутылки с жидким маркетингом.
В спортивном напитке вашему организму нужны всего три вещи: жидкость, углеводы и соль. Вот и всё. Для чего нужны эти три действительно необходимых ингредиента?
Жидкость. Когда вы потеете, вы теряете воду. Следовательно, вам нужно восполнить её запасы. Если это вас шокирует, я предполагаю, что все ваши комнатные растения уже погибли.
Углеводы. В основном, сахар. Для быстрого усвоения энергии.
Электролиты - это просто маркетинговое название для соли. Потому что соль звучит банально, а электролиты - это нечто, что питает костюм Железного Человека. Соль помогает восполнить то, что вы теряете с потом, что особенно важно, если вы бежите ультрамарафон или пересекаете Атлантику на гребной лодке. Для остальных из нас соль в значительной степени не имеет значения.
Знаете что, если вы просто занимаетесь в спортзале меньше часа? Вам вообще не нужно HydroCore Infinity+ или TurboQuench Elite. Вам нужна обычная, ничем не примечательная вода.
Итак, пора закругляться и получить ответ на вопрос, который вас волнует после каждой рекламы: Можно ли привести себя в форму, занимаясь спортом всего несколько минут в неделю?
Итоги
Ни за что. Всё уже перечислено в научных ответах выше. Я не буду это опять перепечатывать. Прокрутите вверх. Считайте это тренировкой для пальцев.
Итак...
Можно ли привести себя в форму, занимаясь спортом всего несколько минут в неделю?
Научный ответ: Удивительно, но да.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки вполне могут помочь. Они эффективны и результативны. Но это совсем не весело:
В течение 30 секунд бегите или крутите педали так сильно, что вам хочется умереть.
Отдыхаете четыре минуты.
Повторяете еще четыре-шесть раз.
Делайте это три раза в неделю и вы будете почти в такой же форме, как тот, кто тратит час в день на медленную пробежку. Мартин Гибала из Университета Макмастера обнаружил, что эти короткие всплески адских нагрузок дают нужные результаты: улучшают выносливость, сердечно-сосудистую функцию и метаболизм.
Однако интервальные тренировки - это не чудодейственное средство. Сам Гибала признает, что это не панацея, а просто способ "обходиться меньшим". Но если у вас мало времени или вы невероятно ленивы (и вас не пугают короткие дозы ужасной боли), это сработает.
Хотите узнать последний секрет тренировок? Тот, который все ученые и инфлюенсеры скрывали от вас? Вот он:
Вам просто нужно заниматься.
Знаю, знаю. Но это правда. Вам не нужно становиться профессиональным спортсменом. Вам не нужно делать эти ужасные отжимания с хлопками в ладоши между повторениями. Просто регулярно двигайтесь с достаточной энергией, чтобы ваше сердце помнило, что оно существует не только для того, чтобы снабжать кровью ваш палец, постоянно листающий ленту.
Вам не нужно становиться новым человеком. Вам просто нужно стать той версией себя, которая не относится к своему телу как складу плохих решений. Время от времени потейте, и не только от общения в социальных сетях. Не беспокойтесь о том, всё ли вы делаете правильно. Вы и так всё остальное делаете неправильно и тем не менее прекрасно справляетесь. Делайте это, потому что ваши мышцы где-то внутри вас тихо плачут и гуглят адвокатов по условно-досрочному освобождению.
В конце концов, через какое-то время вы даже можете начать испытывать это неуловимое ощущение, называемое "удовольствием". (Говорят, такое бывает. Я лично этого не видел, но ходят слухи).
Так что вставайте. Прямо сейчас. Или завтра. Или в следующий вторник. Мне всё равно. Но сделайте это. Начните. Потому что та версия тебя, которая не сдается. Она ждёт.
И она уже заказала джинсы получше.
Комментарии
Отправить комментарий